- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين على جهاز الرافعة أثناء الاستلقاء مع ثني الركبة؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات أسفل البطن، مع تنشيط عضلات البطن العلوية والجانبية بالإضافة إلى عضلات مثنيات الورك. يساعد الجمع بين انقباض البطن وثني الركبة على تقليل الضغط على أسفل الظهر مع تحقيق استهداف فعال للعضلات.
- هل يناسب تمرين رفع الساقين على جهاز الرافعة المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا التزموا بتحميل منخفض وعدد تكرارات معتدل، مع التركيز على الحركة البطيئة والتحكم الكامل. يُفضل البدء بدون أوزان إضافية أو بأقل مقاومة على الجهاز حتى يتم اكتساب القوة والمرونة الكافية.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف يمكن تجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الساقين بسرعة وفقدان التحكم بالنزول، أو تقويس أسفل الظهر أثناء الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على شد عضلات البطن طوال الحركة وحافظ على الظهر ملامسًا للمقعد مع التحكم في الرفع والنزول.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- ينصح بأداء 3 إلى 4 جولات، وكل جولة من 10 إلى 15 تكرار حسب مستوى اللياقة. إذا كان الهدف تقوية عضلات البطن، يمكن زيادة المقاومة تدريجيًا مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما المعدات اللازمة لتمرين رفع الساقين على جهاز الرافعة وما هي البدائل الممكنة؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز قوة مزود بذراع مبطنة ومقعد مستلقٍ، ويمكن استخدام مقعد تمرين عادي مع أوزان للكاحل كبديل. كما يمكن أداؤه على الأرض مع حركات مشابهة باستخدام شريط مقاومة.
- ما الفوائد الرئيسية لهذا التمرين؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار منطقة الوسط، كما يعزز مرونة الورك ويقلل من تراكم الدهون في منطقة البطن عند دمجه مع نظام تدريبي متكامل. كما أنه يدعم التوازن بين عضلات البطن العلوية والسفلية.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين رفع الساقين مع ثني الركبة؟
- يمكن تعديل التمرين برفع الساقين بشكل مستقيم لزيادة الصعوبة أو إضافة وزن على الكاحلين لزيادة المقاومة. كما يمكن أداء الحركة ببطء شديد لتعزيز قوة العضلات وتحملها أو دمج حركات جانبية لاستهداف العضلات المائلة.
