- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط سفند بالوزن؟
- يستهدف تمرين ضغط سفند بالوزن بشكل أساسي عضلات الصدر، مع عمل ثانوي على عضلات الكتف الأمامية والترايسبس. الضغط المستمر على قرص الوزن أثناء الحركة يساعد على زيادة شد عضلات الصدر وتحفيز النمو العضلي.
- هل يحتاج ضغط سفند بالوزن إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي قرص وزن (Weight Plate)، ويمكن استخدام أي أداة مسطحة ثقيلة بديلة مثل كتاب كبير أو كرة طبية إذا كنت تتمرن في المنزل. المهم أن تكون الآداة آمنة وسهلة الإمساك باليدين.
- هل تمرين ضغط سفند بالوزن مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هذا التمرين مناسب للمبتدئين لأنه لا يتطلب حركة معقدة أو معدات كثيرة. يبدأ المبتدئ بوزن خفيف للتأكد من إتقان التقنية قبل زيادة الوزن تدريجياً.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط سفند بالوزن وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة عدم الحفاظ على شد الصدر طوال الحركة، أو ثني المرفقين بشكل مبالغ فيه. لتجنب ذلك، اضغط على القرص براحتيك طوال التمرين وحافظ على خط مستقيم في مد الذراعين.
- كم مجموعة وعدد تكرارات يُنصح بها في ضغط سفند بالوزن؟
- للتقوية العضلية، جرّب أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مع التحكم في سرعة الحركة. يمكنك زيادة الوزن أو عدد التكرارات تدريجياً حسب مستوى لياقتك.
- ما احتياطات السلامة المهمة عند أداء ضغط سفند بالوزن؟
- تأكد من اختيار وزن يمكنك التحكم فيه بسهولة لتجنب الإجهاد الزائد على الكتفين. حافظ على استقامة الظهر وتوزيع الوزن بالتساوي بين اليدين وقت التمرين.
- هل يمكن تغيير طريقة ضغط سفند بالوزن لتحقيق فوائد مختلفة؟
- نعم، يمكن تنويع التمرين عبر أداء الحركة ببطء لزيادة زمن الشد العضلي أو استخدام أوزان أثقل لتحفيز القوة. كما يمكن القيام به جالساً على مقعد لتقليل المشاركة من عضلات الأرجل والتركيز أكثر على الجزء العلوي.
