- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط الإسقاطي بالوزن؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر، كما يعمل على تقوية عضلات الكتف الأمامية، عضلات الترايسبس والعضلات البطنية كمثبتات أثناء الحركة. بفضل الانفجار في الأداء، يساعد أيضاً على تحسين القوة العضلية والتفجير العضلي.
- ما هو المعدات المطلوبة لتمرين الضغط الإسقاطي بالوزن وهل يمكن الاستغناء عنها؟
- يحتاج التمرين إلى مقعدين متوازيين وقرص وزن يوضع على الظهر لإضافة المقاومة. إذا لم يتوفر لديك مقاعد، يمكنك استخدام صندوقين ثابتين أو أي سطح مستوي آمن، كما يمكن أداء التمرين بدون وزن لتقليل الصعوبة.
- هل تمرين الضغط الإسقاطي بالوزن مناسب للمبتدئين؟
- هذا التمرين يُعتبر متقدم نسبياً بسبب الحاجة إلى قوة دفع وانفجار عضلي. للمبتدئين، يُنصح بالبدء بتمارين الضغط التقليدية أو الضغط على سطح مرتفع ثم التدرج إلى نسخة الإسقاط بالوزن عند تحسن القوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين الضغط الإسقاطي بالوزن وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط الجذع أو تقوس أسفل الظهر، ووضع الوزن في غير مركز الظهر مما يسبب عدم توازن. تجنب هذه الأخطاء بالحفاظ على استقامة الجسم، وثبات مركز الوزن، وإحكام شد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين الضغط الإسقاطي بالوزن؟
- للتقوية وبناء العضلات، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 6-10 تكرارات مع راحة 60-90 ثانية بين المجموعات. المهم الحفاظ على جودة الأداء أكثر من زيادة العدد فقط.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين الضغط الإسقاطي بالوزن؟
- تأكد من ثبات المقاعد وعدم انزلاقها قبل البدء، واختيار وزن مناسب لا يخل بتوازنك. من الأفضل وجود شخص للمساعدة في وضع وإزالة الوزن أثناء التمرين لتجنب الإصابات.
- هل توجد تعديلات أو بدائل لتمرين الضغط الإسقاطي بالوزن؟
- يمكنك تعديل التمرين بخفض الارتفاع بين السطحين أو أداءه بدون وزن لزيادة الأمان. كبدائل، يمكن تجربة تمرين الضغط البليومتري أو الضغط بالقفز على الصناديق لتطوير نفس القوة الانفجارية.
