- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التواء الجذع بالبار جالسًا على كرة الاستقرار؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن المائلة (Obliques)، كما يعمل على تقوية عضلات البطن المستقيمة وأسفل الظهر كمساندة. يساعد أيضًا في تحسين التوازن وثبات الجذع بفضل الجلوس على كرة الاستقرار.
- ما المعدات المطلوبة لأداء هذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى بار وكرة استقرار، ويمكن استخدام عصا خشبية أو أنبوب مقاومة كبديل للبار إذا لم يتوفر. أما إذا لم تتوفر كرة الاستقرار، يمكن الجلوس على مقعد مع الحفاظ على نفس حركة التواء الجذع.
- هل مناسب للمبتدئين أم يتطلب خبرة سابقة؟
- يمكن أداء التمرين من قبل المبتدئين بشرط البدء بوزن خفيف أو استخدام عصا بدل البار لتجنب الإجهاد. المهم هو التحكم في الحركة والحفاظ على توازن جيد قبل زيادة الوزن أو عدد التكرارات.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء التواء الجذع بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الوركين أو الجزء السفلي من الجسم بدلًا من تثبيته، أو تدوير الجذع بسرعة وعدم التحكم في الحركة. لتجنب ذلك، اجلس بثبات، حافظ على استقامة العمود الفقري، وتحكم في سرعة الدوران.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يوصى بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل جانب مع وزن مناسب لقدرتك. مع التقدم في المستوى يمكنك زيادة الوزن أو التكرارات تدريجيًا.
- ما احتياطات السلامة التي يجب اتباعها عند أداء التمرين؟
- احرص على أن تكون كرة الاستقرار على سطح ثابت لتجنب الانزلاق، وثبّت قدميك جيدًا على الأرض. تجنب استخدام وزن ثقيل إذا كنت غير قادر على الحفاظ على التوازن والتحكم بالحركة.
- هل توجد طرق لتعديل التمرين أو زيادته صعوبة؟
- يمكن تعديل التمرين بزيادة الوزن أو أداء الحركة ببطء لزيادة التحدي على العضلات. كما يمكن رفع قدم واحدة قليلًا عن الأرض لزيادة العمل على العضلات المساعدة وتحسين التوازن.
