- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب البار على مقعد مائل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات أعلى الظهر، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية. كما يعمل على تقوية العضلات الثانوية مثل أسفل الظهر، البايسبس، وعضلات الكتف الخلفية.
- هل يمكن أداء تمرين سحب البار على مقعد مائل بدون بار حديد؟
- يمكن استبدال البار الحديدي بدامبلز أو حتى باستخدام رباط المقاومة إذا لم يتوفر البار. لكن الحفاظ على زاوية المقعد والمستوى الصحيح للسحب ضروري لضمان فعالية واستهداف نفس مجموعة العضلات.
- هل تمرين سحب البار على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين بشرط اختيار وزن مناسب والتحكم في الحركة. من المهم البدء بوزن خفيف لتعلم التقنية الصحيحة وتجنب الضغط الزائد على أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين سحب البار على مقعد مائل؟
- من أبرز الأخطاء رفع الرأس أو تقويس أسفل الظهر بشكل مبالغ، وسحب البار بسرعة دون تحكم. لتجنب ذلك، حافظ على صدرك ملاصقًا للمقعد وحرك البار ببطء مع تركيز على ضم لوحي الكتف.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب البار على مقعد مائل؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُوصى بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 8 إلى 12 تكرار حسب الهدف ووزن البار. للمبتدئين، من الأفضل البداية بـ 2-3 مجموعات بوزن متوسط والتركيز على جودة الأداء.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين سحب البار على مقعد مائل؟
- تأكد من ضبط زاوية المقعد بين 30 و45 درجة وتثبيت قدميك جيدًا على الأرض. استخدم وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في الحركة ولا تهمل الإحماء قبل التمرين لتقليل خطر الإصابة.
- هل توجد تعديلات أو نسخ مختلفة من تمرين سحب البار على مقعد مائل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام قبضة مقلوبة لاستهداف البايسبس بشكل أكبر، أو تغيير الزاوية لزيادة تركيز الحمل على أجزاء مختلفة من الظهر. كما يمكن استخدام البار القصير أو دمبل لتغيير شدة التمرين.
