انفجار تضخيم الصدر
برنامج صدر قوي يضرب العضلة من كل زاوية لزيادة الحجم والقوة وبناء صدر أعرض وأكثر سماكة.
متوسط
بناء العضلات
1 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للجميع
8 أسابيع
الوصف
إذا هدفك صدر أكبر وأكثر سماكة، فهذا البرنامج معمول خصيصًا لك. الفكرة هنا هي تدريب الصدر بشدة عالية مع استهداف العضلة من أكثر من زاوية، عشان تبني حجم حقيقي وشكل ممتلئ. البرنامج مناسب للمتدربين اللي عندهم خبرة سابقة في الجيم ويبغون يرفعون مستوى تطور عضلة الصدر عندهم.
ستتمرن الصدر مرة واحدة في الأسبوع، لكن الجلسة ستكون مركزة وقوية. يعني لما يجي يوم الصدر لازم تدخل التمرين وأنت جاهز تبذل مجهود حقيقي. التمرين يتضمن حركات ضغط ثقيلة، وتمارين تعطي تمدد عميق للعضلة تحت الحمل، وفي النهاية حركات تعصر عضلة الصدر بالكامل للحصول على أقصى انقباض. الدمبل، أجهزة ضغط الصدر، وأجهزة الفلاي كلها تلعب دور مهم في تحفيز نمو العضلات.
ملاحظة مهمة
مدة كل تمرين تقريبًا 45 دقيقة.
جدول التمارين
تمرين الصدر
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
ملاحظات:
١- ٤ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ٨ تكرار ٢- في المجموعة الأخيرة بعد تنفيذ ٦ إلى ٨ تكرار خفّض الوزن وأكمل حتى ٢٠ تكرار.
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
ملاحظات:
١- ٥ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ٨ تكرار ٢- في المجموعة الأخيرة بعد تنفيذ ٦ إلى ٨ تكرار خفّض الوزن وأكمل حتى ٢٠ تكرار.
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
4 مجموعات، كل مجموعة 8 إلى 12 تكرار.
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
4 مجموعات، كل مجموعة 8 إلى 12 تكرار.
5
