- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط المطرقة بذراع واحدة بالدامبل على بنش مائل للأسفل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر السفلية، مع عمل ثانوي على عضلات الترايسبس والكتفين الأمامية. استخدام الذراع الواحدة يعزز التركيز العضلي ويحسن التوازن بين الجانبين.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل يمكن استخدام بدائل؟
- ستحتاج إلى بنش مائل للأسفل ودامبل واحد لأداء التمرين بالشكل الصحيح. إذا لم يتوفر البنش المائل، يمكن استخدام أرضية أو سطح منخفض مع تعديل زاوية الجسم، لكن فعالية التمرين ستكون أقل.
- هل يناسب تمرين ضغط المطرقة بذراع واحدة المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بأوزان خفيفة مع التركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل البداية تحت إشراف مدرب للتأكد من وضعية الجسم وتجنب الضغط المفرط على الكتف أو المعصم.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الوزن بسرعة أو إنزال الدامبل بزاوية غير صحيحة، مما قد يسبب إصابة. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، وابقِ المعصم ثابتاً أثناء الدفع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق بناء العضلات، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ذراع مع وزن مناسب. إذا كان الهدف هو تحسين القوة فقط، يمكن زيادة الوزن وتقليل التكرارات إلى 5-8.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- احرص على تثبيت نفسك جيداً على البنش المائل للأسفل لتجنب فقدان التوازن. استخدم أوزان مناسبة لمستواك، ولا تتردد في طلب المساعدة عند رفع الأوزان الثقيلة.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام دامبلين بدلاً من واحد لزيادة الشدة، أو تغيير زاوية البنش للوصول لأجزاء مختلفة من الصدر. كما يمكن أداء التمرين على بنش مستوي لتقليل الضغط على الجزء السفلي من الصدر.
