Sæt dig på en træningsbold med en håndvægt i hver hånd og ryggen ret. Løft det ene ben fra gulvet for at aktivere din core, og udfør biceps curls med kontrollerede bevægelser. Hold balancen på bolden og sørg for, at det løftede ben forbliver stabilt under hele øvelsen.

Trin-for-trin instruktioner

Sæt dig på en træningsbold med ryggen ret og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med armene strakt ned langs siden og håndfladerne vendt fremad.
Løft det ene ben fra gulvet, hold det strakt og parallelt med gulvet for at aktivere din core og udfordre balancen.
Bøj langsomt albuerne og løft håndvægtene opad, mens overarmene holdes tæt ind til kroppen og stationære. Fokuser på at spænde biceps, mens du løfter vægtene.
Fortsæt bevægelsen, indtil håndvægtene er i skulderhøjde, og biceps er fuldt spændt.
Hold en kort pause i toppen af bevægelsen, og sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen med kontrol.
Gentag øvelsen det ønskede antal gange, mens du holder balancen på træningsbolden og det løftede ben stabilt under hele sættet.

Alternative øvelser

Dumbbell skiftevis bicepscurl med ben løftet på træningsbold

Biceps

Håndvægt • Træningsbold

Enarms bicepscurl med håndvægt siddende på træningsbold med løftet ben

Biceps

Håndvægt • Træningsbold

Dumbbell Biceps Curl

Biceps

Håndvægt

Håndvægt Koncentrationscurl

Biceps

Bænk • Håndvægt

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner man med dumbbell biceps curl på træningsbold med løftet ben?: Øvelsen aktiverer primært biceps, men involverer også mave- og coremusklerne på grund af balancen på træningsbolden. Derudover får underarmene ekstra arbejde, da grebet om håndvægtene skal holdes stabilt.
Hvilket udstyr skal jeg bruge, og findes der alternativer?: Du skal bruge en træningsbold og et sæt håndvægte. Hvis du ikke har en træningsbold, kan du bruge en stabil stol, men balancetræningen bliver mindre effektiv.
Er øvelsen egnet for begyndere?: Begyndere kan godt lave øvelsen, men det er vigtigt at starte med lette vægte og evt. begge ben i gulvet for bedre balance. Når teknikken sidder, kan du begynde at løfte et ben for større core-udfordring.
Hvilke fejl ser man ofte, og hvordan undgår man dem?: En typisk fejl er at svinge håndvægtene for meget, hvilket reducerer effektiviteten og kan medføre skader. Hold albuerne tæt ind mod kroppen, bevæg kun underarmene og undgå at miste balancen på bolden.
Hvor mange sæt og gentagelser anbefales?: For styrke og toning kan du sigte efter 3 sæt af 10-12 kontrollerede gentagelser pr. arm. Sørg for at holde en kort pause på 30-60 sekunder mellem sæt for at bevare god form.
Hvordan udfører man øvelsen sikkert?: Placér foden stabilt i gulvet og sørg for, at træningsbolden står på et skridsikkert underlag. Start med lav vægt, og øg først belastningen, når du kan holde balancen og korrekt teknik gennem hele sættet.
Findes der variationer for mere udfordring?: Du kan bruge én håndvægt ad gangen for at øge core-aktiveringen eller lave øvelsen med rotationsbevægelse for ekstra underarmsarbejde. En anden variation er at løfte højere op eller bruge langsommere tempo for at udfordre musklerne yderligere.