Inchworm Exercise Images
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Inchworm
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Nur Wiederholungen
Ausführung
Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich nach vorne und wandern Sie mit den Händen in eine Plank-Position. Optional können Sie einen Liegestütz ausführen, bevor Sie mit den Füßen zu den Händen zurücklaufen und wieder aufstehen. Diese Übung trainiert vor allem die Körpermitte, Schultern und Beine und benötigt kein zusätzliches Equipment.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie im aufrechten Stand, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt an den Seiten.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und bringen Sie die Hände zum Boden, wobei Sie die Beine so gestreckt wie möglich halten, ohne die Knie durchzudrücken.
- Wandern Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihr Körper eine gerade Linie in der hohen Plank-Position bildet. Spannen Sie dabei die Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade.
- Optional: Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie die Brust Richtung Boden senken und sich wieder nach oben drücken.
- Wandern Sie mit den Füßen in kleinen Schritten zu den Händen, die Beine bleiben möglichst gestreckt.
- Rollen Sie die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel nach oben, bis Sie wieder aufrecht stehen.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder für die vorgegebene Zeit.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Inchworm trainiert?
- Der Inchworm beansprucht vor allem die Bauchmuskeln, Schultern und Oberschenkel. Gleichzeitig werden Brust, Trizeps, Waden und Rücken als unterstützende Muskulatur mittrainiert. Durch die Ganzkörperaktivierung eignet sich die Übung ideal zur Verbesserung der Core-Stabilität.
- Brauche ich Equipment für den Inchworm?
- Nein, der Inchworm wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und erfordert kein zusätzliches Fitness-Equipment. Er kann bequem zu Hause, im Studio oder sogar im Freien gemacht werden.
- Ist der Inchworm für Anfänger geeignet?
- Ja, die Übung ist leicht erlernbar und eignet sich sehr gut für Fitness-Einsteiger. Anfänger sollten zunächst auf den optionalen Liegestütz verzichten, um sich auf die richtige Ausführung und Beweglichkeit zu konzentrieren.
- Welche häufigen Fehler sollte ich beim Inchworm vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist ein durchhängender oder zu hoher Rücken in der Plank-Position, was die Belastung für die Lendenwirbelsäule erhöhen kann. Achte auf eine stabile Körperspannung und kontrollierte Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Inchworm optimal?
- Für Anfänger sind 2–3 Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen ideal. Fortgeschrittene können 3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen ausführen und bei Bedarf zusätzliche Liegestütze einbauen, um die Intensität zu steigern.
- Welche Varianten des Inchworm gibt es für mehr Herausforderung?
- Fortgeschrittene können beim Inchworm am Ende jeder Vorwärtsbewegung einen Liegestütz, Mountain Climbers oder eine Kniebeuge hinzufügen. Auch eine längere Plank-Haltephase steigert die Trainingsreize für Core und Schultern.
- Welche Vorteile bietet der Inchworm für mein Training?
- Der Inchworm steigert sowohl Beweglichkeit als auch Ganzkörperkraft und eignet sich hervorragend zum Aufwärmen oder als Bestandteil eines Full-Body-Workouts. Er verbessert die Rumpfstabilität, trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fördert eine gesunde Körperhaltung.