- Welche Muskeln trainiert der Langhantel-Pullover mit gebeugten Armen auf der negativen Schrägbank?
- Die Hauptbelastung liegt auf der Brustmuskulatur (insbesondere unterer und mittlerer Teil) sowie dem Latissimus im Rücken. Zusätzlich werden Schultern, Trizeps und die Bauchmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.
- Welches Equipment brauche ich für diese Übung und gibt es Alternativen?
- Für den Langhantel-Pullover benötigst du eine negative Schrägbank und eine Langhantel. Alternativ kannst du auch eine Kurzhantel verwenden oder die Übung auf einer flachen Bank ausführen, falls keine Negativbank verfügbar ist.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Die Übung ist für Anfänger möglich, erfordert jedoch eine gute Basis in Technik und Schulterbeweglichkeit. Einsteiger sollten mit leichtem Gewicht starten und den Bewegungsablauf langsam üben, um die Kontrolle zu verbessern.
- Welche typischen Fehler sollte ich vermeiden?
- Häufige Fehler sind zu viel Gewicht, ein zu großer Bewegungsradius und ein übermäßiges Absenken der Hantel, was die Schultergelenke belastet. Halte die Arme leicht gebeugt und führe die Bewegung kontrolliert aus, ohne Schwung.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Satz ideal. Bei Fokus auf Kraft-Ausdauer können 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen sinnvoll sein, immer bei sauberer Technik.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beachten?
- Sorge für einen stabilen Griff und sichere Handgelenke, um ein Abrutschen der Langhantel zu verhindern. Trainiere am besten mit einem Spotter, besonders bei höheren Gewichten, und achte auf eine stabile Körperposition auf der Bank.
- Gibt es Variationen für den Langhantel-Pullover auf der Negativbank?
- Du kannst die Übung mit Kurzhanteln oder einer SZ-Stange ausführen, um die Griffposition zu ändern. Außerdem lässt sich die Bankneigung variieren oder die Übung im Supersatz mit Bankdrücken kombinieren, um Brust und Rücken intensiver zu beanspruchen.
