Welches Equipment wird für diese Übung benötigt und gibt es Alternativen?

Du brauchst eine einzelne Kurzhantel und eine stabile Flachbank. Wenn keine Bank vorhanden ist, kannst du dich auch auf einer Gymmatte am Boden positionieren, allerdings ist der Bewegungsradius dann etwas eingeschränkt.

Ist diese Trizepsstreckung auch für Anfänger geeignet?

Ja, mit leichtem Gewicht und kontrollierter Ausführung ist sie auch für Einsteiger machbar. Anfänger sollten jedoch zuerst die beidarmige Variante üben, um die Technik sauber zu erlernen und die Belastung gleichmäßig zu verteilen.

Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?

Ein typischer Fehler ist das Absenken der Hantel zu weit hinter den Kopf, wodurch Schultergelenke unnötig belastet werden. Auch das Abweichen des Ellbogens nach außen mindert die Effektivität halte ihn stets nah am Kopf und bewege nur im Ellbogengelenk.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für Muskelaufbau?

Für Hypertrophie empfehlen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Verwende ein Gewicht, mit dem du die letzten Wiederholungen gerade noch sauber ausführen kannst.

Welche Sicherheitstipps sollte ich beachten?

Achte auf einen festen Griff und eine kontrollierte Bewegung, um Verletzungen im Handgelenk zu vermeiden. Lege die Hantel nach der letzten Wiederholung sicher ab und vermeide ruckartige Bewegungen.

Gibt es Variationen dieser Übung für fortgeschrittene Sportler?

Fortgeschrittene können die Übung mit einer langsameren Negativphase ausführen oder die Bank in eine leichte Schräglage bringen, um den Bewegungswinkel zu verändern. Auch die Nutzung einer schweren Kurzhantel in Supersätzen mit anderen Trizepsübungen erhöht die Intensität.

Kurzhantel-Liegende Einarmige Supinierte Trizepsstreckung

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Trizeps

Hilfsmuskel:

Unterarm

Benötigtes Equipment

Kurzhantel

Bank

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Strecke den Arm senkrecht nach oben und senke die Hantel kontrolliert in Richtung Stirn ab, indem du den Ellbogen beugst. Strecke den Arm wieder aus und wiederhole die Übung, bevor du die Seite wechselst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
Strecke den Arm senkrecht nach oben, wobei der Ellbogen leicht gebeugt bleibt und die Handfläche nach oben zeigt (supiniert).
Halte den Oberarm ruhig und senke die Kurzhantel langsam ab, indem du den Ellbogen beugst, bis die Hantel sich nahe an deiner Stirn befindet.
Strecke den Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Wechsle anschließend die Seite und führe die Übung mit dem anderen Arm durch.

Alternative Übungen

Kurzhantel-Liegende Trizepsstreckung

Trizeps

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel Einarmige Trizepsstreckung im Liegen mit proniertem Griff

Trizeps

Bank • Kurzhantel

Langhantel-Liegende Trizepsstreckung (Skull Crusher)

Trizeps

Bank • Langhantel

EZ-Stange Liegende Enggriff-Trizepsstreckung hinter dem Kopf

Trizeps

Bank • SZ-Stange

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-liegende einarmige supinierte Trizepsstreckung am effektivsten?: Der Hauptfokus liegt auf dem Trizeps, speziell dem langen Kopf. Zusätzlich wird der Unterarm leicht mitbelastet, da die supinierte Griffhaltung die Handgelenkstabilität beansprucht.
Welches Equipment wird für diese Übung benötigt und gibt es Alternativen?: Du brauchst eine einzelne Kurzhantel und eine stabile Flachbank. Wenn keine Bank vorhanden ist, kannst du dich auch auf einer Gymmatte am Boden positionieren, allerdings ist der Bewegungsradius dann etwas eingeschränkt.
Ist diese Trizepsstreckung auch für Anfänger geeignet?: Ja, mit leichtem Gewicht und kontrollierter Ausführung ist sie auch für Einsteiger machbar. Anfänger sollten jedoch zuerst die beidarmige Variante üben, um die Technik sauber zu erlernen und die Belastung gleichmäßig zu verteilen.
Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?: Ein typischer Fehler ist das Absenken der Hantel zu weit hinter den Kopf, wodurch Schultergelenke unnötig belastet werden. Auch das Abweichen des Ellbogens nach außen mindert die Effektivität halte ihn stets nah am Kopf und bewege nur im Ellbogengelenk.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für Muskelaufbau?: Für Hypertrophie empfehlen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Verwende ein Gewicht, mit dem du die letzten Wiederholungen gerade noch sauber ausführen kannst.
Welche Sicherheitstipps sollte ich beachten?: Achte auf einen festen Griff und eine kontrollierte Bewegung, um Verletzungen im Handgelenk zu vermeiden. Lege die Hantel nach der letzten Wiederholung sicher ab und vermeide ruckartige Bewegungen.
Gibt es Variationen dieser Übung für fortgeschrittene Sportler?: Fortgeschrittene können die Übung mit einer langsameren Negativphase ausführen oder die Bank in eine leichte Schräglage bringen, um den Bewegungswinkel zu verändern. Auch die Nutzung einer schweren Kurzhantel in Supersätzen mit anderen Trizepsübungen erhöht die Intensität.