Langhantel-Liegende Enggriff-Drückübung Exercise Images
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Langhantel-Liegende Enggriff-Drückübung
Zielmuskulatur
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausführung
Legen Sie sich flach auf eine Bank und greifen Sie die Langhantel mit engem Griff, etwa schulterbreit. Senken Sie die Hantel kontrolliert zur Brust ab, halten Sie die Ellbogen nah am Körper und drücken Sie sie wieder nach oben, wobei der Fokus auf den Trizeps liegt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden für Stabilität. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken vollständig auf der Bank liegt und Ihr Kopf gestützt ist.
- Greifen Sie die Langhantel mit engem Griff, etwa schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Heben Sie die Langhantel vorsichtig aus der Halterung und halten Sie sie direkt über der Brust, die Arme sind vollständig gestreckt. Dies ist die Ausgangsposition.
- Senken Sie die Langhantel langsam zur Brust ab, indem Sie die Ellbogen beugen und diese während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper halten.
- Halten Sie die Hantel kurz, wenn sie sich knapp über der Brust befindet. Achten Sie auf Kontrolle und vermeiden Sie es, die Hantel auf die Brust zu federn.
- Drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme strecken und gezielt den Trizeps anspannen.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Legen Sie nach Beendigung die Langhantel vorsichtig wieder in die Ablage der Bankdrückstation zurück.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei der Langhantel-Liegenden Enggriff-Drückübung am meisten trainiert?
- Der Hauptfokus liegt auf dem Trizeps, da der enge Griff die Belastung von der Brust auf die Armstrecker verlagert. Zusätzlich werden auch die Brustmuskulatur und die vordere Schulterpartie mit beansprucht.
- Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Liegende Enggriff-Drückübung?
- Du benötigst eine flache Trainingsbank und eine Langhantel mit entsprechenden Scheiben. Falls keine Langhantel verfügbar ist, kannst du alternativ Kurzhanteln mit engem Griff oder eine SZ-Stange verwenden.
- Ist die Langhantel-Liegende Enggriff-Drückübung für Anfänger geeignet?
- Ja, auch Anfänger können diese Übung ausführen, sollten jedoch mit leichtem Gewicht starten und zuerst die richtige Technik üben. Wichtig ist, die Ellbogen nah am Körper zu halten und kontrollierte Bewegungen zu machen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Welche häufigen Fehler sollte man bei der Langhantel-Liegenden Enggriff-Drückübung vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist ein zu weiter Griff, wodurch der Trizeps weniger belastet wird. Zudem sollten die Ellbogen nicht zu weit nach außen zeigen und die Hantel sollte nicht ruckartig bewegt werden, um die Gelenke zu schonen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für maximale Muskelzunahme empfehlenswert?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen ideal, wobei das Gewicht herausfordernd, aber sauber kontrollierbar sein sollte. Fortgeschrittene können periodisierte Trainingspläne mit wechselndem Wiederholungsbereich nutzen.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte man bei dieser Übung beachten?
- Es ist ratsam, mit einem Trainingspartner oder einer Sicherheitsablage zu arbeiten, um die Langhantel im Notfall ablegen zu können. Zudem sollte man den Rücken fest gegen die Bank drücken und die Bewegung nicht überstrecken.
- Welche Variationen gibt es für die Langhantel-Liegende Enggriff-Drückübung?
- Du kannst den Griff leicht variieren, um unterschiedliche Belastungsschwerpunkte zu setzen, oder die Übung auf einer Schrägbank ausführen, um mehr Brustaktivierung zu erzielen. Auch die Verwendung einer SZ-Stange kann für die Handgelenke angenehmer sein.