- ¿Qué músculos trabaja la elevación alterna simultánea de piernas rectas acostado?
- Este ejercicio activa principalmente los abdominales inferiores, pero también involucra los abdominales superiores, oblicuos y flexores de la cadera. Al mantener las piernas rectas y controlar el movimiento, se consigue un trabajo más intenso en el core completo.
- ¿Necesito algún equipo para realizar este ejercicio en casa?
- No requiere ningún equipo, solo tu propio peso corporal y una superficie plana, preferiblemente una esterilla para mayor comodidad. Si deseas aumentar la dificultad, puedes añadir pesas tobilleras o realizarlo sobre un banco plano.
- ¿Es adecuado para principiantes?
- Sí, pero se recomienda iniciar con un rango de movimiento reducido para evitar tensión excesiva en la zona lumbar. Los principiantes pueden doblar ligeramente las rodillas o apoyar las manos bajo los glúteos para mayor estabilidad.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al realizar este ejercicio?
- Uno de los errores frecuentes es arquear la espalda baja, lo que puede provocar molestias lumbares. También es común mover las piernas demasiado rápido; para evitarlo, mantén el abdomen contraído y controla el descenso y la subida en todo momento.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para un entrenamiento general, realiza 3 series de 12 a 20 repeticiones alternando cada pierna. Si tu objetivo es resistencia, puedes aumentar el número de repeticiones o realizar el ejercicio durante 30-45 segundos por serie.
- ¿Qué precauciones debo tomar para evitar lesiones?
- Mantén la zona lumbar bien apoyada contra el suelo y evita bajar la pierna más allá de tu rango cómodo. Si sientes dolor agudo, detén el ejercicio y revisa tu técnica, ya que la correcta alineación es clave para proteger la espalda.
- ¿Qué variaciones existen para aumentar o disminuir la dificultad?
- Puedes hacer la versión más fácil doblando ligeramente las rodillas o reduciendo el ángulo de bajada. Para mayor intensidad, añade una banda elástica alrededor de los pies o realiza el movimiento con peso adicional en los tobillos.
