- ¿Qué músculos trabaja la elevación de piernas rectas acostado?
- Este ejercicio se enfoca principalmente en los abdominales inferiores, pero también involucra los abdominales superiores, oblicuos y flexores de la cadera. Al mantener las piernas rectas, se incrementa la activación del core y la zona lumbar estabiliza el movimiento.
- ¿Necesito un banco para hacer la elevación de piernas o puedo hacerlo en el suelo?
- El banco ofrece mayor rango de movimiento y ayuda a evitar que los talones toquen el suelo, aumentando la intensidad. Sin embargo, puedes hacerlo perfectamente en el suelo o sobre una colchoneta, ajustando la elevación para mantener la tensión en el abdomen.
- ¿Es recomendable este ejercicio para principiantes?
- Sí, pero los principiantes deben comenzar con un rango de movimiento más corto o con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la carga en el core. Con el tiempo, podrán ejecutar el movimiento completo con piernas rectas para mayor intensidad.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer elevaciones de piernas acostado?
- Un error frecuente es arquear la espalda baja, lo que puede generar molestias o lesiones. También es común usar impulso en lugar de control muscular; para evitarlos, mantén el abdomen contraído y sube y baja las piernas de forma lenta y controlada.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para un trabajo efectivo, realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, descansando entre 30 y 60 segundos. Ajusta la cantidad según tu nivel, buscando siempre llegar a la fatiga muscular sin comprometer la técnica.
- ¿Qué precauciones debo tener para evitar lesiones?
- Es importante mantener la espalda baja pegada al banco o al suelo durante todo el movimiento y evitar levantar la cabeza de forma forzada. Si sientes tensión en la zona lumbar, reduce el rango de bajada o flexiona las rodillas para disminuir la carga.
- ¿Existen variaciones de la elevación de piernas rectas acostado?
- Sí, puedes añadir peso en los tobillos para mayor dificultad, realizar el ejercicio en barra fija como elevación de piernas colgando o incorporar una elevación de cadera al final del movimiento para trabajar más intensamente el abdomen inferior.
