- ¿Qué músculos se trabajan con la elevación de piernas en máquina acostado con rodillas flexionadas?
- Este ejercicio enfoca principalmente la zona inferior del abdomen, pero también involucra la parte superior del abdomen, los oblicuos y los flexores de la cadera. Al hacerlo de forma controlada, se consigue una activación intensa en la región central del core.
- ¿Qué equipo necesito para realizar correctamente este ejercicio?
- Se requiere una máquina de fuerza con rodillo y un banco para recostarse, generalmente declinado. Si no tienes acceso a esta máquina, puedes usar una banca y peso libre con tobilleras o realizar elevaciones de piernas sin carga para trabajar de forma similar.
- ¿Es adecuado para principiantes la elevación de piernas en máquina acostado?
- Sí, es posible que los principiantes lo realicen siempre que se utilice un peso moderado y se preste atención a la técnica. Es recomendable empezar con poca carga para aprender a controlar el movimiento sin forzar la zona lumbar.
- ¿Cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos en este ejercicio?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear la espalda baja, lo que aumenta el riesgo de lesión. También es habitual usar impulso en lugar de contracción abdominal. Para evitarlo, mantén la espalda pegada al banco y eleva las piernas lentamente, controlando tanto la subida como la bajada.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan en la elevación de piernas acostado en máquina?
- Para un trabajo de fuerza y tonificación, se pueden realizar entre 3 y 4 series de 10 a 15 repeticiones. Si el objetivo es resistencia muscular, usa una carga ligera y aumenta el número de repeticiones manteniendo la técnica correcta.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer este ejercicio?
- Asegúrate de ajustar el rodillo de la máquina a la altura correcta sobre tus piernas para evitar molestias. No sobrecargues el peso y mantén el abdomen contraído durante todo el rango de movimiento para proteger la zona lumbar.
- ¿Existen variaciones de la elevación de piernas acostado con rodillas flexionadas?
- Sí, puedes realizar el ejercicio con las piernas extendidas para mayor dificultad, o en banco sin máquina usando una mancuerna entre los pies. También se pueden incluir giros de rodillas para involucrar más los oblicuos y trabajar la zona lateral del abdomen.
