Patada de Tijera Acostado Exercise Images
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Patada de Tijera Acostado
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos bajo las caderas para mayor soporte. Eleva ambas piernas unos centímetros del suelo y alterna subiendo una pierna mientras la otra permanece cerca del suelo, imitando el movimiento de una tijera. Mantén el abdomen contraído y la espalda baja pegada al suelo durante todo el ejercicio.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o el suelo, con las piernas completamente extendidas y los brazos a los costados.
- Coloca las manos ligeramente debajo de las caderas para dar soporte, asegurando que la zona lumbar permanezca pegada al suelo.
- Activa los músculos del core contrayendo el abdomen y eleva ambas piernas unos centímetros del suelo.
- Inicia el movimiento levantando una pierna hacia arriba, aproximadamente a un ángulo de 45 grados, mientras la otra pierna se mantiene extendida y cerca del suelo.
- Baja la pierna elevada a la posición inicial mientras, al mismo tiempo, subes la otra pierna.
- Continúa alternando el movimiento de forma controlada, simulando el movimiento de una tijera.
- Mantén una respiración constante durante todo el ejercicio y evita que la zona lumbar se despegue del suelo.
- Realiza el ejercicio durante el tiempo o número de repeticiones deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabajan las patadas de tijera acostado?
- Este ejercicio se centra principalmente en los abdominales inferiores, aunque también involucra abdominales superiores, oblicuos y flexores de cadera. Al mantener el abdomen contraído durante todo el movimiento, se logra una activación profunda de la zona central.
- ¿Necesito algún equipo para hacer patadas de tijera acostado?
- No se requiere ningún equipo, ya que es un ejercicio de peso corporal. Puedes hacerlo en casa sobre una esterilla para mayor comodidad y protección de la espalda baja.
- ¿Es adecuado para principiantes?
- Sí, es apto para principiantes siempre y cuando se realice con buena técnica y se empiece con repeticiones cortas. Es recomendable mantener las piernas un poco más altas al inicio para reducir la tensión en la zona lumbar.
- ¿Cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear la espalda baja y soltar la contracción abdominal. Para evitarlo, mantén la zona lumbar pegada al suelo y no eleves demasiado la cabeza ni los hombros.
- ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?
- Para fuerza y resistencia abdominal, realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por pierna o entre 30 y 45 segundos de movimiento continuo. Descansa 30-45 segundos entre cada serie.
- ¿Qué precauciones debo tener al practicar este ejercicio?
- Evita realizar el movimiento si tienes dolor en la espalda baja o problemas de cadera sin supervisión profesional. Calienta previamente y cuida la técnica para prevenir lesiones.
- ¿Existen variaciones de las patadas de tijera para aumentar la dificultad?
- Sí, puedes añadir bandas elásticas en los tobillos, realizar el movimiento más cerca del suelo o incorporar peso en los tobillos para mayor resistencia. Otra variación es hacerlo con las manos detrás de la cabeza para activar más el core.