Flexión con desplazamiento tipo araña Exercise Images
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Flexión con desplazamiento tipo araña
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Comienza en posición de flexión con el cuerpo alineado. Al bajar, lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado, alternando en cada repetición. Este ejercicio trabaja pecho, tríceps, hombros, abdominales y oblicuos usando solo el peso corporal.
Instrucciones paso a paso
- Colócate en posición de flexión, con las manos separadas al ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mientras bajas el cuerpo hacia el suelo, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho.
- Empuja el cuerpo de regreso a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda, llevando la rodilla hacia el codo izquierdo.
- Continúa alternando los lados en cada repetición hasta completar el número deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la flexión con desplazamiento tipo araña?
- Este ejercicio activa principalmente el pecho, tríceps, hombros, abdominales y oblicuos, y de forma secundaria la espalda. Al incluir el movimiento lateral de la rodilla, se incrementa la participación del core y se mejora la estabilidad del tronco.
- ¿Necesito algún equipo para realizar la flexión tipo araña?
- No requiere equipo, ya que se realiza únicamente con el peso corporal y en el suelo. Puedes hacerlo sobre una esterilla para mayor comodidad y protección de las muñecas.
- ¿Es adecuado este ejercicio para principiantes?
- Puede ser exigente para quienes recién empiezan, ya que combina fuerza de brazos con estabilidad del core. Los principiantes pueden empezar con flexiones tradicionales y luego introducir el desplazamiento de rodilla progresivamente.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la flexión con desplazamiento tipo araña?
- Un error frecuente es dejar que la cadera suba o baje en exceso, lo que reduce la efectividad y puede causar molestias en la espalda. También es importante no girar demasiado el torso y mantener un movimiento controlado.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para personas con nivel intermedio, se recomiendan de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por lado. Los avanzados pueden aumentar las repeticiones o incluir tempo más lento para mayor intensidad.
- ¿Qué precauciones debo tomar para evitar lesiones?
- Mantén las muñecas alineadas con los hombros y activa el abdomen durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar. Si tienes problemas de hombro o muñeca, reduce la amplitud o realiza el ejercicio sobre superficies blandas.
- ¿Existen variaciones o modificaciones de la flexión tipo araña?
- Sí, puedes hacerlo apoyando las rodillas si buscas menor intensidad o agregar una plancha prolongada después de cada repetición para trabajar más el core. También se puede aumentar la dificultad añadiendo un pequeño salto al volver a la posición inicial.