ركلة خلفية دورانية Exercise Images
Showing step 1 of 5
ركلة خلفية دورانية
العضلات المستهدفة
أساسية:
مساعدة:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
تكرارات فقط
طريقة الأداء
ابدأ في وضعية القتال مع ثني الركبتين ورفع اليدين لحماية الوجه. قم بالدوران بجسمك ووركك، ثم ارفع الساق الخلفية وادفع بها للخلف لتوجيه الركلة نحو الهدف. حافظ على توازن جسمك واشرك عضلات الجذع أثناء الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية القتال مع إبقاء القدمين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً، واليدين مرفوعتين بالقرب من الوجه في وضعية الحماية.
- انقل وزنك إلى الساق الأمامية مع تدوير القدم الخلفية قليلاً للخارج استعداداً للدوران.
- قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم والوركين باتجاه الساق الخلفية، ولف رأسك للنظر فوق كتفك لرؤية الهدف.
- عند اكتمال الدوران، ارفع الساق الخلفية ومدها بشكل مستقيم، وادفع بالكعب لتوجيه الركلة إلى الهدف.
- حافظ على انقباض عضلات الجذع وتوازن الجسم طوال الحركة.
- أعد الساق بسرعة إلى وضعية البداية (وضعية القتال).
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات أو لمدة زمنية محددة.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي تستهدفها ركلة خلفية دورانية؟
- تركز هذه الركلة على عضلات المؤخرة والفخذين العلوية والسفلية، كما تشغل عضلات البطن والجانبين والظهر بشكل ثانوي. تعتمد الحركة على قوة الورك وتناسق الجذع للحصول على أداء قوي ومتوازن.
- هل أحتاج معدات خاصة لأداء ركلة خلفية دورانية؟
- لا تحتاج هذه الركلة لأي معدات، فهي تعتمد على وزن الجسم فقط. يمكن أداؤها في المنزل أو النادي، ويفضل توفر مساحة كافية لضمان أداء الحركة بسلامة.
- هل تناسب ركلة خلفية دورانية المبتدئين؟
- نعم، لكنها تتطلب بعض التدريب على التوازن والدوران قبل إتقانها. يُنصح المبتدئون بالبدء بحركات مشابهة أبطأ والتركيز على التقنية قبل زيادة السرعة أو القوة.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء هذه الركلة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فقدان التوازن وعدم إشراك عضلات الجذع أثناء الدوران. لتجنبها، حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم، وزّع الوزن بشكل صحيح، واحرص على ثني الركبة الخلفية قبل الدفع.
- كم عدد المرات أو الجولات التي يُنصح بها لهذه الحركة؟
- لتحسين القوة واللياقة، يُنصح بأداء 3 جولات من 8 إلى 12 ركلة لكل ساق. يمكن زيادة العدد أو الجولات تدريجياً حسب مستوى التحمل.
- ما الاحتياطات التي يجب مراعاتها لتجنب الإصابة؟
- احرص على الإحماء الجيد قبل البدء، وتأكد من أن الأرضية غير زلقة. تجنب الدوران المفاجئ أو الركل بأقصى قوة دون تدريب مسبق، وحافظ على وضعية الجسم السليمة طوال الحركة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذه الركلة؟
- يمكن تقليل زاوية الدوران لتناسب المبتدئين أو إضافة قفز لتحدي اللاعبين المتقدمين. كما يمكن أداء الركلة ببطء لزيادة التركيز على التقنية أو إدراجها في مجموعات تمارين الكارديو لتعزيز اللياقة القلبية.