چرخش خارجی شانه ایستاده با کش Exercise Images
Showing step 1 of 2
چرخش خارجی شانه ایستاده با کش
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
یک سر کش مقاومتی را به نقطهای ثابت در ارتفاع آرنج وصل کنید. به صورت جانبی نسبت به نقطه اتصال بایستید و کش را با دستی که دورتر است بگیرید. با حفظ زاویه ۹۰ درجه آرنج و چسباندن آن به بدن، ساعد را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا یک سر کش مقاومتی را به نقطهای ثابت و محکم در ارتفاع آرنج متصل کنید. ۲. به صورت جانبی نسبت به نقطه اتصال بایستید و کش را با دستی که دورتر از نقطه اتصال است، بگیرید. ۳. آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و آن را نزدیک به پهلو نگه دارید. ۴. حرکت را با قرار دادن ساعد روی بدن و ایجاد کمی کشش در کش شروع کنید. ۵. به آرامی ساعد را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید، در حالی که آرنج ثابت و نزدیک بدن باقی میماند. ۶. چرخش را تا جایی ادامه دهید که ساعد با تنه همراستا یا کمی فراتر قرار گیرد (بسته به دامنه حرکتی شما). ۷. در انتهای حرکت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید کشش کنترلشدهای در کش وجود دارد. ۸. به آرامی با معکوس کردن حرکت به وضعیت شروع بازگردید. ۹. تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید و سپس جهت را عوض کنید تا دست مقابل نیز تمرین داده شود.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین چرخش خارجی شانه ایستاده با کش کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات چرخاننده خارجی شانه و دلتوئید خلفی اثر دارد و به تقویت عضلات قسمت بالای کمر نیز کمک میکند. تمرین منظم آن باعث بهبود ثبات شانه و پیشگیری از آسیبهای ورزشی میشود.
- برای انجام چرخش خارجی شانه با کش، چه تجهیزاتی لازم است؟
- تنها به یک کش مقاومتی نیاز دارید که میتوانید آن را به نقطهای ثابت در ارتفاع آرنج وصل کنید. اگر کش مقاومتی در دسترس نیست، میتوان از کشهای لولردار یا حتی دمبل سبک به عنوان جایگزین استفاده کرد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت ساده و کمفشار است و برای افرادی که تازه تمرینات شانه را شروع کردهاند بسیار مناسب میباشد. فقط باید شدت مقاومت کش را با سطح توانایی خود تنظیم کنید تا از فشار بیشازحد جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای چرخش خارجی شانه با کش چیست؟
- باز کردن آرنج و جدا کردن آن از بدن یکی از رایجترین اشتباهات است که کارایی تمرین را کاهش میدهد. همچنین حرکت سریع و بدون کنترل میتواند باعث آسیب شود، بهتر است حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- برای تمرینات قدرتی، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست توصیه میشود. در تمرینات توانبخشی یا گرمکردن، میتوان تعداد تکرار را بیشتر و مقاومت کش را کمتر انتخاب کرد.
- چطور این تمرین را ایمن انجام دهیم؟
- همیشه قبل از شروع بدن را گرم کنید و مطمئن شوید کش در محل اتصال کاملاً ثابت است. کش را با کنترل کامل بکشید و از حرکات ناگهانی جلوگیری کنید تا فشار بیمورد به مفصل شانه وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد؟
- میتوانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید تا فشار کمتری به پایینتنه وارد شود یا از کش با مقاومت متفاوت برای چالش بیشتر استفاده کنید. همچنین اجرای آن با دمبل سبک به صورت ایزومتریک، میتواند تنوع تمرین را افزایش دهد.