چرخش داخلی شانه ایستاده با کش Exercise Images
Showing step 1 of 2
چرخش داخلی شانه ایستاده با کش
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
یک کش مقاومتی را در ارتفاع آرنج به یک نقطه ثابت وصل کنید. کنار نقطه اتصال بایستید و کش را با دستی که نزدیکتر است بگیرید. با حفظ زاویه ۹۰ درجه آرنج و چسباندن آن به بدن، ساعد را به آرامی به سمت داخل بچرخانید تا از جلوی بدن عبور کند.
آموزش گام به گام
- ۱. یک کش مقاومتی را در ارتفاع آرنج به یک نقطه محکم و ثابت وصل کنید. ۲. کنار نقطه اتصال بایستید، به طوری که دستی که نزدیکتر به نقطه اتصال است کش را بگیرد. ۳. آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و آن را به پهلو و نزدیک بدن خود بچسبانید. ۴. حرکت را با قرار دادن ساعد به سمت بیرون و دور از بدن شروع کنید. ۵. به آرامی با چرخش شانه، کش را به سمت داخل بکشید تا ساعد از جلوی بدن عبور کند. ۶. در انتهای حرکت کمی مکث کنید و حرکت را به صورت کنترلشده انجام دهید. ۷. به آرامی با چرخش شانه به سمت بیرون، به موقعیت شروع بازگردید. ۸. تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید و در صورت نیاز طرف مقابل را نیز تمرین دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- چرخش داخلی شانه ایستاده با کش روی کدام عضلات کار میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات درونی شانه بهویژه زیرکتف (ساباسکاپولاریس) را هدف قرار میدهد و در تقویت پایداری مفصل شانه نقش دارد. همچنین به طور غیرمستقیم عضلات چرخاننده داخلی بازو و عضلات کمکی اطراف کتف را فعال میکند.
- برای انجام چرخش داخلی شانه ایستاده با کش چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی دارد؟
- برای این تمرین به یک کش مقاومتی با شدت مناسب نیاز دارید که در ارتفاع آرنج به نقطهای ثابت وصل شود. در صورت عدم دسترسی به کش مقاومتی، میتوان از سیمکش دستگاه با وزنه سبک یا حتی کشهای درمانی کوچک استفاده کرد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل کنترل بالا و فشار کم روی مفصل شانه برای مبتدیان ایمن است، به شرطی که کش با مقاومت پایین انتخاب شود. بهتر است ابتدا با تکرارهای کم شروع کرده و بهتدریج شدت را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در چرخش داخلی شانه با کش چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- رایجترین اشتباه شامل جدا کردن آرنج از بدن، چرخش بالاتنه و استفاده بیش از حد از مچ است. برای جلوگیری از این موارد، آرنج را چسبیده به پهلو نگه دارید، بدن را ثابت کنید و حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای این حرکت چقدر است؟
- برای هدف تمرینی و توانبخشی، معمولاً ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. در تمرینهای قدرتی میتوان مقاومت کش را افزایش داد و ستها را کمی بیشتر کرد، اما کیفیت اجرای حرکت از تعداد مهمتر است.
- این حرکت چه نکات ایمنی دارد؟
- هنگام انجام این تمرین از کش با مقاومت متناسب استفاده کنید تا فشار بیش از حد بر مفصل شانه وارد نشود. اگر سابقه آسیب شانه دارید، پیش از شروع با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید و حرکت را بدون درد انجام دهید.
- آیا تغییراتی برای پیشرفتهتر کردن چرخش داخلی شانه با کش وجود دارد؟
- بله، میتوانید کش را با مقاومت بیشتر انتخاب کنید یا حرکت را در حالت زانو زده یا با ایستادن روی سطح نامتعادل انجام دهید تا چالش عضلات تثبیتکننده بیشتر شود. همچنین میتوان زاویه اتصال کش را کمی تغییر داد تا بخشهای متفاوت عضله فعال شوند.