حرکت گربه Exercise Images
Showing step 1 of 3
حرکت گربه
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام حرکت گربه، روی دستها و زانوها در وضعیت میز قرار بگیرید. هنگام بازدم، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید و سر را به آرامی به سمت پایین رها کنید. سپس با دم، به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستها و زانوها قرار بگیرید به طوری که زانوها دقیقاً زیر لگن و مچ دستها، آرنجها و شانهها در یک خط و عمود بر زمین باشند.
- ۲. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و نگاهتان به سمت زمین باشد.
- ۳. هنگام بازدم، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید و مطمئن شوید که شانهها و زانوها در جای خود باقی میمانند. سر خود را به آرامی به سمت زمین رها کنید اما چانه را به زور به سینه نچسبانید.
- ۴. با دم، به وضعیت خنثی روی دستها و زانوها بازگردید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت گربه کدام عضلات بدن را تقویت میکند؟
- حرکت گربه بیشتر روی عضلات شکم (بهخصوص بخش عمقی) و عضلات پشت فعال میشود و به افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند. این حرکت برای رهایی از گرفتگی و کاهش فشار در ناحیه کمر بسیار مفید است.
- برای انجام حرکت گربه به چه تجهیزات یا وسایلی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون تجهیزات و تنها با وزن بدن انجام میشود و نیاز به تشک یا زیرانداز یوگا برای راحتی و جلوگیری از آسیب به زانو توصیه میگردد. در خانه یا باشگاه با یک فضای کوچک قابل اجراست.
- آیا حرکت گربه برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، حرکت گربه یکی از حرکات پایه یوگا است که حتی افراد مبتدی میتوانند به راحتی آن را انجام دهند. این حرکت فشار کمی بر مفاصل وارد میکند و برای شروع برنامههای کششی بسیار مناسب است.
- رایجترین اشتباهات در انجام حرکت گربه چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم نکردن کامل ستون فقرات یا عدم هماهنگی تنفس با حرکت است. برای جلوگیری از این مشکل، هنگام بازدم کمر را کامل گرد کنید و سر را پایین بیاورید و با دم به حالت اولیه بازگردید.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن حرکت گربه چقدر است؟
- هر بار گرد کردن ستون فقرات را حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. میتوانید ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید تا عضلات به اندازه کافی کشش و رهاسازی پیدا کنند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام حرکت گربه رعایت کرد؟
- اگر دچار مشکلات جدی ستون فقرات یا گردن هستید، قبل از انجام با مربی یا پزشک مشورت کنید. قرار دادن زانوها روی سطح نرم و حفظ فرم صحیح بدن مانع فشار غیرضروری به مفاصل میشود.
- آیا تغییرات یا نسخههای مختلفی از حرکت گربه وجود دارد؟
- بله، بسیاری از مربیان این حرکت را با ترکیب حرکت گاو (Cat-Cow) اجرا میکنند تا دامنه حرکتی ستون فقرات افزایش یابد. همچنین میتوانید با حرکت آرامتر یا نگه داشتن طولانیتر، کشش بیشتری ایجاد کنید.