برد داگ (پرنده-سگ) Exercise Images
Showing step 1 of 1
برد داگ (پرنده-سگ)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام حرکت برد داگ، روی دستها و زانوها قرار بگیرید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. همزمان یک دست و پای مخالف را به طور کامل دراز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، کمر و باسن کمک میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستها و زانوها قرار بگیرید بهطوریکه دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند. پشت خود را صاف و گردن را در حالت طبیعی نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (شکم) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید تا تنه ثابت بماند.
- ۳. به آرامی دست راست را به سمت جلو و همزمان پای چپ را به سمت عقب کاملاً دراز کنید؛ هر دو باید موازی با زمین باشند.
- ۴. این وضعیت را برای لحظهای حفظ کنید و مطمئن شوید که لگنها همسطح باقی میمانند و کمرتان قوس یا افتادگی پیدا نمیکند.
- ۵. به آرامی دست راست و پای چپ را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۶. این بار دست چپ و پای راست را به همین شکل دراز کنید.
- ۷. حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت برد داگ کدام عضلات را تقویت میکند؟
- برد داگ عمدتاً عضلات شکم و کمر پایین را درگیر میکند و در عین حال باسن، شانهها و بخش بالایی کمر نیز به صورت ثانویه فعال میشوند. این ترکیب باعث افزایش پایداری و قدرت مرکز بدن میشود.
- برای انجام برد داگ چه وسیلهای نیاز داریم؟
- این حرکت بدون نیاز به تجهیزات و تنها با وزن بدن قابل انجام است. برای راحتی بیشتر میتوان از زیرانداز ورزشی (مت) استفاده کرد تا فشار به زانوها کاهش یابد.
- آیا برد داگ برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، برد داگ یکی از بهترین حرکات برای شروع تمرینات تقویت عضلات مرکزی است زیرا فشار کمی به بدن وارد میکند. مبتدیها میتوانند ابتدا با دامنه حرکتی کمتر شروع کنند و به مرور زمان پیشرفت کنند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای برد داگ چیست؟
- خم یا قوس بیش از حد کمر و افتادن لگن، از رایجترین خطاهاست. برای جلوگیری، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و حرکات دست و پا را کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای برد داگ توصیه میشود؟
- برای شروع، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت مناسب است. افراد پیشرفته میتوانند زمان نگهداشتن دست و پا را به ۵ تا ۱۰ ثانیه افزایش دهند.
- آیا برد داگ برای سلامت کمر ایمن است؟
- اگر با فرم صحیح انجام شود، برد داگ یکی از ایمنترین حرکات برای تقویت عضلات حمایتی کمر است. افراد با مشکلات جدی ستون فقرات بهتر است قبل از شروع با پزشک یا مربی مشورت کنند.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت برد داگ ایجاد کرد؟
- میتوانید با اضافه کردن کش مقاومتی یا نگهداری طولانیتر در وضعیت کشیده، حرکت را سختتر کنید. همچنین برای سادهسازی، فقط دست یا پای مخالف را دراز کرده و از نگهداشتن همزمان صرفنظر کنید.