بارفیکس کمکی با دست جمع و گرفتن زیر دست Exercise Images
Showing step 1 of 2
بارفیکس کمکی با دست جمع و گرفتن زیر دست
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، دستگاه بارفیکس کمکی را با وزنه مناسب تنظیم کنید و زانوهای خود را روی پد قرار دهید. میله را با فاصله دستها به اندازه عرض شانه و کف دستها رو به خود بگیرید، سپس بدن خود را بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا دستگاه بارفیکس کمکی را با توجه به توانایی خود تنظیم کنید؛ هرچه وزنه بیشتری انتخاب کنید، کمک بیشتری دریافت خواهید کرد.
- ۲. روی دستگاه قرار گرفته و زانوهای خود را روی پد مخصوص بگذارید.
- ۳. میله بارفیکس را با فاصله دستها به اندازه عرض شانه و کف دستها رو به خود (گرفتن زیر دست یا سوپینیتد) بگیرید.
- ۴. در حالت شروع، بازوها کاملاً کشیده و بدن آویزان باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض و پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۵. با منقبض کردن عضلات پشت و جلو بازوها، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد. در بالاترین نقطه، تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
- ۶. به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین آورده و بازوها را کاملاً باز کنید تا به وضعیت شروع بازگردید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید و در تمام مراحل فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بارفیکس کمکی با دست جمع و گرفتن زیر دست بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی) و جلو بازو را هدف قرار میدهد. همچنین شانهها و عضلات شکمی به صورت ثانویه برای تثبیت بدن فعال میشوند.
- برای انجام بارفیکس کمکی با دست جمع چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- معمولاً این حرکت با دستگاه بارفیکس کمکی یا میله بارفیکس به همراه کش مقاومتی انجام میشود. اگر دستگاه در دسترس نباشد، استفاده از کشهای مقاومتی یا کمک یک شریک تمرینی میتواند جایگزین مناسبی باشد.
- آیا بارفیکس کمکی با دست جمع برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، چون دستگاه بارفیکس کمکی وزن بدن را کاهش میدهد و اجرای حرکت را سادهتر میکند. مبتدیها بهتر است با وزنه کمکی بیشتر شروع کنند و به مرور با افزایش قدرت، وزن کمکی را کاهش دهند.
- رایجترین اشتباه در انجام بارفیکس کمکی با گرفتن زیر دست چیست؟
- یکی از رایجترین اشتباهها قوس دادن بیش از حد به کمر یا کشیدن بدن با حرکات ناگهانی است. برای جلوگیری، بدن را در حالت ثابت نگه دارید و حرکت را بهآرامی و کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای بارفیکس کمکی با دست جمع مناسب است؟
- برای تقویت عضلات پشت و جلو بازو، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. مبتدیها میتوانند با تکرار کمتر شروع کنند و به مرور تعداد را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را باید در اجرای بارفیکس کمکی رعایت کرد؟
- قبل از شروع، وزن کمکی را متناسب با توان خود تنظیم کنید تا فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشود. همچنین از گرفتن کامل میله با کف دست مطمئن شوید تا از لغزش جلوگیری شود.
- آیا میتوان بارفیکس کمکی با دست جمع را تغییر یا تنوع داد؟
- بله، میتوانید فاصله دستها را کمی تغییر دهید یا سرعت حرکت را آهستهتر کنید تا عضلات بیشتر تحت فشار قرار گیرند. همچنین استفاده از کش مقاومتی به جای دستگاه، تنوع خوبی برای تمرین خانگی ایجاد میکند.