حرکت کشش چرخش ستون فقرات به پشت (یوگا) Exercise Images
Showing step 1 of 1
حرکت کشش چرخش ستون فقرات به پشت (یوگا)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی کمر خود دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه خم کنید. زانو را به آرامی به سمت مخالف بدن بچرخانید و دست همان سمت را به طرف بیرون باز کنید. این حرکت باعث کشش عضلات مورب شکم و کمر میشود و به بهبود انعطافپذیری کمک میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک مت یوگا یا سطحی راحت به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۲. زانوی راست خود را خم کرده و به سمت سینه بیاورید.
- ۳. با دست چپ، زانوی راست را به آرامی به سمت چپ بدن هدایت کنید تا تنه شما بچرخد.
- ۴. دست راست را در راستای شانه به سمت بیرون باز کنید و کف دست را رو به بالا قرار دهید.
- ۵. سر خود را به سمت دست راست بچرخانید و مطمئن شوید که شانههایتان با زمین تماس دارند.
- ۶. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در طول حرکت عمیق نفس بکشید و بدن را رها کنید.
- ۷. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و همین مراحل را برای سمت مخالف (با خم کردن زانوی چپ و چرخش به سمت راست) تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش چرخش ستون فقرات به پشت بیشتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات مورب شکم را هدف قرار میدهد و همچنین باعث کشش و تقویت عضلات پایین کمر و باسن میشود. انجام درست آن به رفع سفتی در ناحیه میانی بدن کمک میکند.
- برای انجام حرکت کشش چرخش ستون فقرات به پشت به چه تجهیزاتی نیاز است؟
- این حرکت یوگا بدون هیچ وسیله خاصی و تنها با وزن بدن انجام میشود. البته میتوان برای راحتی بیشتر از زیرانداز یوگا یا تشک نرم استفاده کرد.
- آیا مبتدیها هم میتوانند حرکت کشش چرخش ستون فقرات به پشت را انجام دهند؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است چون فشار کمی دارد و در عین حال باعث بهبود انعطافپذیری میشود. بهتر است در ابتدا با دامنه حرکتی کمتر و بدون فشار به کمر شروع شود.
- رایجترین اشتباهات در انجام حرکت کشش چرخش ستون فقرات به پشت چیست؟
- یکی از رایجترین اشتباهات، چرخاندن زانو با سرعت یا فشار زیاد است که میتواند به کمر آسیب بزند. همچنین نباید شانهها را از زمین بلند کرد، زیرا این کار کشش صحیح ستون فقرات را مختل میکند.
- چقدر زمان باید این حرکت را نگه داریم؟
- برای نتیجه بهتر، هر طرف را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در طول حرکت نفس عمیق و آرام بکشید. میتوان این حرکت را ۲ تا ۳ بار برای هر سمت انجام داد.
- چه نکات ایمنی باید در حرکت کشش چرخش ستون فقرات به پشت رعایت شود؟
- اگر مشکل دیسک کمر یا آسیب ستون فقرات دارید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی مشورت کنید. حرکت را به آرامی اجرا کنید و از هر گونه فشار یا درد شدید جلوگیری نمایید.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت کشش چرخش ستون فقرات به پشت ایجاد کرد؟
- برای افزایش شدت میتوانید دست مخالف زانو را روی زمین بازتر کنید یا زانو را بیشتر به سمت زمین ببرید. برای نسخه آسانتر، زانو را کمتر بچرخانید یا از بالشت کوچک زیر زانو استفاده کنید.