لانج جانبی با دمبل و جلو بازو Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج جانبی با دمبل و جلو بازو
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
در این حرکت، با دمبل در هر دست بایستید و پاها به عرض شانه باز باشد. یک پا را به طرفین بردارید و به حالت لانج پایین بروید، همزمان دمبلها را به سمت شانهها خم کنید تا جلو بازو درگیر شود. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و در هر دست یک دمبل نگه دارید، دستها کاملاً در کنار بدن آویزان باشد.
- ۲. پای راست خود را به طرفین (به صورت جانبی) بردارید، در حالی که پای چپ صاف و بالاتنه را کاملاً راست نگه دارید.
- ۳. هنگام برداشتن پا، زانوی راست را خم کنید و باسن را به سمت پایین ببرید تا به حالت لانج جانبی برسید؛ دقت کنید زانوی راست از نوک انگشتان جلوتر نرود.
- ۴. همزمان با پایین رفتن، آرنجها را خم کنید و دمبلها را به سمت شانهها بالا بیاورید تا حرکت جلو بازو انجام شود.
- ۵. در پایینترین نقطه حرکت، چند لحظه مکث کنید و وضعیت جلو بازو را حفظ کنید.
- ۶. با فشار پای راست به حالت اولیه بازگردید و دمبلها را به آرامی به کنار بدن پایین بیاورید.
- ۷. همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید؛ پای چپ را به طرفین بردارید و همان مراحل لانج و جلو بازو را انجام دهید.
- ۸. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت لانج جانبی با دمبل و جلو بازو بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت همزمان عضلات پاهای بالا مثل چهارسر ران و همسترینگ، و عضلات جلو بازو را درگیر میکند. همچنین عضلات باسن، شکم و ساق پا بهصورت ثانویه تقویت میشوند و باعث افزایش قدرت و تعادل بدن میگردد.
- برای انجام لانج جانبی با دمبل و جلو بازو چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل نیاز دارید. اگر دمبل در دسترس نیست، میتوانید از بطری آب پر، وزنههای دستی یا حتی کشهای مقاومتی استفاده کنید، به شرطی که کنترل فرم حرکت حفظ شود.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، مبتدیها میتوانند با وزنه سبک و تکرار کم شروع کنند تا بدن به الگوی حرکتی عادت کند. توصیه میشود ابتدا لانج جانبی بدون دمبل تمرین شود و بعد حرکت جلو بازو اضافه گردد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای لانج جانبی با دمبل و جلو بازو چیست؟
- خمکردن بیش از حد کمر، عدم حفظ زانو در راستای انگشتان پا و بالا بردن دمبلها با تکان دادن بدن رایجترین اشتباهات این حرکت هستند. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، حرکت را کنترلشده انجام دهید و وزن مناسب انتخاب کنید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای تمرین عمومی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید وزنه سنگینتر با ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- گرمکردن کامل عضلات پا و بازو پیش از شروع ضروری است تا خطر کشیدگی کم شود. همچنین وزن دمبل باید متناسب با توان فرد باشد و کف پا کاملاً روی زمین قرار گیرد تا تعادل حفظ شود.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت لانج جانبی با دمبل و جلو بازو ایجاد کرد؟
- میتوانید بهجای دمبل از کش مقاومتی استفاده کنید یا حرکت جلو بازو را با حالت چکش (Hammer Curl) انجام دهید. همچنین میتوان لانج جانبی را به شکل انفجاری برای تمرین قدرت و سرعت اجرا کرد.