جلو بازو سیمکش نشسته Exercise Images
Showing step 1 of 2
جلو بازو سیمکش نشسته
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف بنشینید و میله صاف یا EZ را به دستگاه سیمکش پایین متصل کنید. میله را با کف دست رو به بالا گرفته و با حفظ آرنجها در کنار بدن، میله را به سمت سینه بالا بیاورید. این حرکت عمدتاً عضلات جلو بازو و ساعد را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. ۲. یک میله صاف یا EZ را به دستگاه سیمکش با پولی پایین وصل کنید. ۳. میله را با گرفتن کف دست رو به بالا (گریپ زیر دست) و به اندازه عرض شانهها بگیرید. ۴. صاف بنشینید، پشت خود را راست نگه دارید و بازوهایتان را کاملاً کشیده و میله را جلوی خود نگه دارید. ۵. آرنجها را نزدیک به تنه و ثابت نگه دارید. ۶. هنگام بازدم، با منقبض کردن عضلات جلو بازو، میله را به سمت سینه بالا بیاورید. ۷. حرکت را ادامه دهید تا عضلات جلو بازو کاملاً منقبض شوند و میله در سطح شانه قرار گیرد. ۸. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید. ۹. هنگام دم، به آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید. ۱۰. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت جلو بازو سیمکش نشسته بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات جلو بازو تمرکز دارد و به طور ثانویه عضلات ساعد را نیز درگیر میکند. استفاده از سیمکش باعث میشود فشار در طول دامنه حرکتی ثابت بماند و عضله جلو بازو به شکل کاملتری تحت فشار قرار گیرد.
- برای جلو بازو سیمکش نشسته چه وسایلی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به نیمکت صاف، دستگاه سیمکش و میله صاف یا EZ نیاز دارید. اگر دستگاه سیمکش در دسترس نباشد، میتوان با دمبل یا هالتربار ایستاده حرکت مشابهی را اجرا کرد، هرچند فشار ثابت سیمکش در آنها وجود ندارد.
- آیا جلو بازو سیمکش نشسته برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها نیز مناسب است چون کنترل وزنه با سیمکش آسانتر و ایمنتر است. فقط توصیه میشود با وزنه سبک شروع کرده و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنند.
- رایجترین اشتباهات در جلو بازو سیمکش نشسته چیست و چطور باید از آنها جلوگیری کرد؟
- برخی افراد آرنجها را جلو یا عقب میبرند که باعث کم شدن فشار روی جلو بازو میشود. برای جلوگیری از این اشتباه، آرنجها را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید و از تاب دادن بدن یا استفاده از کمر اجتناب کنید.
- چند ست و تکرار برای جلو بازو سیمکش نشسته مناسب است؟
- برای اهداف عمومی تناسب اندام، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش حجم عضلانی است، میتوان به تدریج وزنه را سنگینتر و تکرارها را در محدوده ۸ تا ۱۰ اجرا کرد.
- هنگام اجرای جلو بازو سیمکش نشسته چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- همیشه پشت خود را صاف روی نیمکت نگه دارید و حرکات را کنترل شده انجام دهید. از وزنهای استفاده کنید که توان نگه داشتن فرم صحیح حرکت را داشته باشید تا از آسیب به آرنج یا مچ جلوگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان در جلو بازو سیمکش نشسته ایجاد کرد؟
- میتوانید از دسته طنابی یا دسته تکگیره استفاده کنید تا دامنه حرکتی متفاوتی ایجاد شود و بخشهای مختلف جلو بازو درگیر شوند. همچنین تغییر زاویه نیمکت یا اجرای تکدست میتواند فشار را به شکل دیگری روی عضلات اعمال کند.