پشت بازو ایستاده کمکی با حوله Exercise Images
Showing step 1 of 3
پشت بازو ایستاده کمکی با حوله
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و یک سر حوله یا کش را با هر دو دست بگیرید و شریک تمرینی سر دیگر را محکم نگه دارد. دستها را بالای سر برده و آرنجها را نزدیک گوشها نگه دارید، سپس حوله را پشت سر پایین آورده و با انقباض عضلات پشت بازو مجدداً دستها را صاف کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- ۲. یک سر حوله یا کش مقاومتی را با هر دو دست بگیرید و شریک تمرینی سر دیگر حوله یا کش را محکم نگه دارد.
- ۳. دستها را بالای سر برده و آرنجها را نزدیک گوشها و رو به جلو نگه دارید.
- ۴. به آرامی آرنجها را خم کنید تا حوله یا کش را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت باقی میمانند.
- ۵. با انقباض عضلات پشت بازو (تریسپس)، دستها را به حالت اولیه بازگردانده و آرنجها را کاملاً صاف کنید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت کنترل و فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو ایستاده کمکی با حوله بیشتر کدام عضله را تقویت میکند؟
- این تمرین عضله اصلی پشت بازو یا همان سهسر بازویی را به شکل مستقیم درگیر میکند. با اجرای صحیح حرکت، تمام بخشهای پشت بازو به خصوص سر بلند عضله سهسر تحت فشار قرار میگیرند که باعث افزایش قدرت و حجم آن میشود.
- برای انجام پشت بازو ایستاده با حوله چه تجهیزاتی لازم است و چه جایگزینی دارد؟
- برای این حرکت تنها یک حوله یا بند مقاوم نیاز دارید و یک نفر باید سر دیگر آن را نگه دارد تا مقاومت ایجاد شود. در صورت نبود حوله، میتوانید از کش ورزشی یا حتی کمربند پارچهای محکم استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با رعایت فرم صحیح و استفاده از مقاومت کم، این تمرین برای مبتدیها مناسب است. بهتر است ابتدا تعداد تکرار کم انجام داده و با گذشت زمان مقاومت را افزایش دهید تا از فشار بیشازحد به آرنج و شانه جلوگیری شود.
- اشتباهات رایج در اجرای پشت بازو ایستاده کمکی با حوله چیست؟
- از رایجترین اشتباهات، باز شدن آرنجها به طرفین و خم شدن بیشازحد کمر است که باعث کاهش فشار روی پشت بازو و افزایش خطر آسیب میشود. برای جلوگیری، آرنجها را نزدیک گوشها نگه دارید و ستون فقرات را صاف حفظ کنید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت پشت بازو، انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. مبتدیها بهتر است ابتدا با مقاومت کمتر و ۲ ست شروع کنند و بهتدریج حجم تمرین را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی در حرکت پشت بازو ایستاده با حوله باید رعایت شود؟
- حوله یا کش باید محکم و بدون پارگی باشد تا در حین تمرین خطر رها شدن وجود نداشته باشد. همچنین قبل از شروع، بدن را گرم کنید و از حرکات ناگهانی و کشش شدید جلوگیری کنید تا از آسیبدیدگی آرنج و شانه پیشگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان برای این حرکت ایجاد کرد تا سختتر یا آسانتر شود؟
- برای سختتر کردن حرکت میتوانید مقاومت بیشتری ایجاد کنید یا سرعت اجرای بخش منفی حرکت را کاهش دهید. برای آسانتر کردن، از مقاومت کم استفاده کنید یا حرکت را نشسته انجام دهید تا فشار روی کمر کمتر شود.