پشت بازو دمبل ایستاده بالای سر Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو دمبل ایستاده بالای سر
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. آرنجها را نزدیک گوشها نگه داشته و دمبل را به آرامی پشت سر پایین بیاورید، سپس با منقبض کردن پشت بازوها آن را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین عمدتاً عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دستها دور دسته دمبل قرار گرفته و شستها برای پایداری دور آن پیچیده شود.
- ۲. دستها را کاملاً بالای سر صاف کنید و آرنجها را نزدیک گوشها نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. این حالت شروع حرکت است.
- ۳. به آرامی دمبل را با خم کردن آرنجها پشت سر پایین بیاورید. توجه داشته باشید که بازوهای بالایی ثابت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند.
- ۴. دمبل را تا جایی پایین بیاورید که ساعدها با زمین موازی یا کمی پایینتر شوند تا کشش کامل در عضلات پشت بازو ایجاد شود.
- ۵. لحظهای در پایین حرکت مکث کنید، سپس با صاف کردن آرنجها و کنترل کامل، دمبل را به حالت شروع بازگردانید. از قفل کردن آرنجها در بالای حرکت خودداری کنید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو دمبل ایستاده بالای سر بیشتر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟
- این تمرین عمدتاً عضلات پشت بازو یا تریسپس را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث درگیر شدن شانهها و عضلات ساعد نیز میشود. اگر تکنیک را درست انجام دهید، فشار اصلی روی پشت بازو متمرکز خواهد شد.
- برای انجام پشت بازو دمبل ایستاده چه وسیلهای لازم است و آیا جایگزینی دارد؟
- برای این حرکت تنها به یک دمبل نیاز دارید که میتواند در باشگاه یا خانه استفاده شود. اگر دمبل در دسترس نیست، میتوانید از بطری آب سنگین یا کتلبل به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزن سبک شروع کنند تا بتوانند حرکت را با فرم صحیح انجام دهند و از فشار اضافی روی مفصل شانه جلوگیری کنند. کنترل کامل حرکت و عدم قفل کردن آرنجها نکته مهمی است.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پشت بازو دمبل ایستاده چیست؟
- باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین، خم کردن بیش از حد کمر یا جلو آوردن گردن از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از این مشکلات، آرنجها را نزدیک گوشها نگه دارید و ستون فقرات را صاف حفظ کنید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای تمرین قدرتی، انجام ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلات است، میتوانید با وزن سبکتر ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
- چه نکات ایمنی در پشت بازو دمبل ایستاده باید رعایت شود؟
- دمبل را با دو دست محکم بگیرید تا از افتادن آن جلوگیری شود و حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید. همچنین از کشش یا فشار ناگهانی بر آرنج خودداری کنید و قبل از تمرین بدن را گرم کنید.
- آیا این حرکت نسخههای مختلف یا تغییرات دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را به صورت تکدست با دمبل انجام دهید تا فشار بیشتری بر هر دست وارد شود یا از هالتر برای اجرای آن استفاده کنید. همچنین نوع نشسته این حرکت برای افرادی که مشکل کمر دارند مناسبتر است.