پرس پشت بازو ایستاده با هالتر بالای سر Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو ایستاده با هالتر بالای سر
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، هالتر را با هر دو دست و گرفتن رو به پایین بالای سر خود نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با خم کردن آرنجها، هالتر را به آرامی پشت سر پایین بیاورید و سپس با صاف کردن آرنجها به نقطه شروع بازگردید. این تمرین عمدتاً عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را با هر دو دست و گرفتن رو به پایین (پرونیت) نگه دارید.
- ۲. هالتر را بالای سر ببرید تا دستها کاملاً کشیده شوند، آرنجها را نزدیک سر و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- ۳. به آرامی با خم کردن آرنجها، هالتر را پشت سر پایین بیاورید؛ توجه داشته باشید که بازوهای بالایی (از شانه تا آرنج) ثابت و نزدیک گوشها باقی بمانند.
- ۴. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که ساعدها موازی زمین یا کمی پایینتر قرار بگیرند و کشش را در عضلات پشت بازو احساس کنید.
- ۵. در پایینترین نقطه حرکت کمی مکث کنید، سپس با صاف کردن آرنجها هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس پشت بازو ایستاده با هالتر بالای سر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور مستقیم عضلات پشت بازو (تریسپس) را درگیر میکند و بهصورت ثانویه باعث تقویت عضلات سرشانه، بهخصوص بخش پشتی آنها میشود. اگر بهطور اصولی اجرا شود، میتواند حجم و قدرت پشت بازو را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.
- برای انجام پرس پشت بازو ایستاده چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- این تمرین معمولاً با هالتر انجام میشود، اما میتوانید از دمبل یا کابل هم بهعنوان جایگزین استفاده کنید. انتخاب وسیله بسته به شرایط باشگاه و سطح تمرین شما قابل تغییر است.
- آیا پرس پشت بازو ایستاده با هالتر مناسب افراد مبتدی است؟
- بله، ولی مبتدیان باید ابتدا با وزنه سبک و تکنیک صحیح حرکت را یاد بگیرند تا فشار اضافی به آرنج و کتف وارد نشود. بهتر است زیر نظر مربی شروع کنند و به مرور وزن را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای این حرکت چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم شدن بیش از حد کمر، حرکت دادن بازوها به جلو و عقب بهجای ثابت نگه داشتن آنها و استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، بازوها را ثابت کنید و وزنه را با ریتم کنترلشده حرکت دهید.
- برای گرفتن بهترین نتیجه از پرس پشت بازو ایستاده چند ست و تکرار مناسب است؟
- معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم و قدرت پشت بازو مناسب است. فاصله بین ستها بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد تا عضله فرصت ریکاوری داشته باشد.
- در اجرای پرس پشت بازو ایستاده چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- وزنه را کنترلشده بالا و پایین ببرید و از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید. در صورت داشتن درد در آرنج یا شانه، تمرین را قطع کنید و با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- آیا این حرکت تنوع یا تغییراتی برای شدت بیشتر یا کمتر دارد؟
- بله، میتوانید این تمرین را با دمبل یا کابل انجام دهید تا دامنه حرکت یا فشار متفاوتی ایجاد شود. همچنین امکان اجرای نشسته برای کاهش فشار روی کمر و ایستاده با وزنه سنگین برای افزایش شدت وجود دارد.