- حرکت پرس پشت بازو ایستاده با هالتر بالای سر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور مستقیم عضلات پشت بازو (تریسپس) را درگیر میکند و بهصورت ثانویه باعث تقویت عضلات سرشانه، بهخصوص بخش پشتی آنها میشود. اگر بهطور اصولی اجرا شود، میتواند حجم و قدرت پشت بازو را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.
- برای انجام پرس پشت بازو ایستاده چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- این تمرین معمولاً با هالتر انجام میشود، اما میتوانید از دمبل یا کابل هم بهعنوان جایگزین استفاده کنید. انتخاب وسیله بسته به شرایط باشگاه و سطح تمرین شما قابل تغییر است.
- آیا پرس پشت بازو ایستاده با هالتر مناسب افراد مبتدی است؟
- بله، ولی مبتدیان باید ابتدا با وزنه سبک و تکنیک صحیح حرکت را یاد بگیرند تا فشار اضافی به آرنج و کتف وارد نشود. بهتر است زیر نظر مربی شروع کنند و به مرور وزن را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای این حرکت چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم شدن بیش از حد کمر، حرکت دادن بازوها به جلو و عقب بهجای ثابت نگه داشتن آنها و استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، بازوها را ثابت کنید و وزنه را با ریتم کنترلشده حرکت دهید.
- برای گرفتن بهترین نتیجه از پرس پشت بازو ایستاده چند ست و تکرار مناسب است؟
- معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم و قدرت پشت بازو مناسب است. فاصله بین ستها بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد تا عضله فرصت ریکاوری داشته باشد.
- در اجرای پرس پشت بازو ایستاده چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- وزنه را کنترلشده بالا و پایین ببرید و از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید. در صورت داشتن درد در آرنج یا شانه، تمرین را قطع کنید و با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- آیا این حرکت تنوع یا تغییراتی برای شدت بیشتر یا کمتر دارد؟
- بله، میتوانید این تمرین را با دمبل یا کابل انجام دهید تا دامنه حرکت یا فشار متفاوتی ایجاد شود. همچنین امکان اجرای نشسته برای کاهش فشار روی کمر و ایستاده با وزنه سنگین برای افزایش شدت وجود دارد.
