- حرکت قایقی نشسته با دستگاه سیمکش پایین بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت میانی و پایین را تقویت میکند و در کنار آن به عضلات دوسر بازو و شانهها فشار میآورد. ترکیب این عضلات باعث بهبود قدرت کششی و فرم کلی بالاتنه میشود.
- برای انجام قایقی نشسته چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به دستگاه سیمکش با دسته مخصوص قایقی و نیمکت یا پایه نشستن نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه، میتوانید از کش مقاومتی یا هالتری با حالت خم استفاده کنید، اما فشار و کنترل سیمکش دقیقتر است.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با استفاده از وزنه سبک و تمرکز بر حفظ فرم بدن، مبتدیها میتوانند این تمرین را با ایمنی کامل انجام دهند. توصیه میشود ابتدا روی کنترل حرکت و صاف نگهداشتن کمر تمرکز شود.
- رایجترین اشتباهات در قایقی نشسته چیست و چطور باید از آنها جلوگیری کرد؟
- رایجترین اشتباه، خمکردن بیش از حد کمر یا قوس دادن نامناسب ستون فقرات است که خطر آسیب را بالا میبرد. همچنین نباید با سرعت زیاد و بدون کنترل دسته را به عقب کشید؛ حرکت باید نرم و همراه با جمع کردن تیغههای شانه باشد.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای قایقی نشسته چقدر است؟
- برای تمرین عمومی قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است میتوانید از وزنه سبکتر و تکرار بیشتر استفاده کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام این حرکت باید رعایت کرد؟
- همیشه کمر را صاف نگه دارید و از قفلکردن زانوها خودداری کنید. وزنه را به اندازهای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات ناگهانی یا کشش بیش از حد دوری کنید.
- چه تغییراتی میتوان در قایقی نشسته ایجاد کرد تا نتایج متفاوتی گرفت؟
- میتوانید از دستههای مختلف مانند دسته V یا طنابی استفاده کنید تا فشار روی قسمتهای متفاوت پشت تغییر کند. همچنین تغییر فاصله دستها یا زاویه بدن، دامنه حرکت و نوع درگیری عضلات را تغییر میدهد.
