کشش خوابیده کمکی گلوتئوس و پیریفورمیس Exercise Images
Showing step 1 of 2
کشش خوابیده کمکی گلوتئوس و پیریفورمیس
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. پای خمشده را به سمت شانه مخالف بیاورید و از یک همراه بخواهید تا به آرامی پای شما را بیشتر به سمت بدن بکشد. این کشش برای عضلات سرینی و پیریفورمیس مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد.
- ۲. پای خمشده را به آرامی از بدن عبور داده و به سمت شانه مخالف حرکت دهید.
- ۳. از یک همراه بخواهید که کنار شما زانو بزند و به آرامی پای خمشده را بیشتر به سمت شانه مخالف بکشد و این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کند.
- ۴. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش خوابیده کمکی گلوتئوس و پیریفورمیس کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات سرینی (گلوتئوس) و پیریفورمیس وارد میکند و بهطور غیرمستقیم عضلات پایین کمر را نیز تحت کشش قرار میدهد. انجام منظم آن میتواند انعطافپذیری و دامنه حرکتی لگن را افزایش دهد.
- برای انجام این کشش به چه تجهیزاتی نیاز داریم و جایگزین آن چیست؟
- این حرکت تنها با وزن بدن انجام میشود و نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارد. اگر همراه برای کمک در دسترس نباشد، میتوانید با استفاده از یک بند یا کش مقاومتی پای خود را به سمت بدن بکشید.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این کشش یکی از تمرینهای ایمن و ساده برای افراد مبتدی است، به شرط اینکه فشار بیش از حد به عضلات وارد نشود. بهتر است ابتدا با دامنه حرکتی کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در کشش خوابیده کمکی گلوتئوس و پیریفورمیس چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج کشش ناگهانی یا بیشازحد عضلات است که میتواند باعث آسیب شود. همچنین نگهداشتن نفس یا چرخاندن بیش از اندازه لگن تعادل حرکت را مختل میکند.
- مدت زمان مناسب برای نگهداشتن این کشش چقدر است؟
- برای بهترین نتیجه، هر بار این کشش را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید. بین هر تکرار ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- حرکت باید بهآرامی و بدون درد شدید انجام شود. اگر سابقه آسیبدیدگی در ناحیه لگن یا کمر دارید، قبل از انجام با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- آیا نسخههای متنوعتری از این کشش وجود دارد؟
- بله، میتوانید این کشش را بدون کمک، با استفاده از دست خود یا در حالت نشسته انجام دهید. همچنین نسخه پیشرفته شامل ترکیب آن با حرکات کششی همسترینگ برای بهبود انعطافپذیری کلی پایین تنه است.