کشش کمکی عضلات مایل شکم، گلوتئوس مینیموس و مدیوس Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش کمکی عضلات مایل شکم، گلوتئوس مینیموس و مدیوس
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این کشش، به پشت روی زمین دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. با کمک یک همراه، زانوی خمشده را به آرامی به سمت زمین در طرف مقابل بچرخانید تا کشش را در عضلات مایل شکم و گلوتئوس حس کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را به صورت افقی در دو طرف بدن قرار دهید.
- ۲. یک زانو را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید، پای دیگر را صاف نگه دارید.
- ۳. همراه شما کنار پای خمشده زانو بزند و رو به پاهای شما باشد.
- ۴. همراه یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی زانوی خمشده شما قرار دهد تا بدن را ثابت نگه دارد.
- ۵. در حالی که زانوی خمشده را خم نگه داشتهاید، پای خمشده را به آرامی از بدن عبور داده و به سمت زمین بچرخانید. همراه باید با دست خود به آرامی زانو را به سمت زمین هدایت کند و با دست دیگر مانع از بلند شدن قفسه سینه شود. در این حالت باید کشش را در عضلات مایل شکم، گلوتئوس مینیموس و مدیوس در سمت پای خمشده حس کنید.
- ۶. کشش را به مدت زمان مورد نظر حفظ کنید.
- ۷. به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش کمکی عضلات مایل شکم و گلوتئوس چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات مایل شکم و گلوتئوس مینیموس و مدیوس را کشش میدهد. با اجرای صحیح، انعطافپذیری و عملکرد این عضلات بهبود یافته و از گرفتگی و خشکی ناحیه لگن و پهلو جلوگیری میشود.
- برای انجام کشش کمکی مایل شکم و گلوتئوس به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این تمرین بدون هیچ وسیله خاصی و تنها با وزن بدن قابل اجراست. داشتن یک همراه برای کمک در کنترل حرکت و افزایش دامنه کشش توصیه میشود، اما در صورت نبود همراه میتوان با استفاده از بند کششی یا حوله نیز آن را انجام داد.
- آیا این کشش برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین برای تمام سطحها از مبتدی تا پیشرفته قابل انجام است. مبتدیها باید دامنه حرکت را کمتر کنند و فشار کشش را به حدی برسانند که بدون ایجاد درد، عضله به آرامی کشیده شود.
- رایجترین اشتباهات در کشش کمکی عضلات مایل شکم و گلوتئوس چیست؟
- از فشار بیش از حد و ورود ناگهانی به کشش باید پرهیز کرد، زیرا ممکن است باعث آسیب عضله یا مفصل شود. همچنین چرخش کمر باید کنترل شده و با کمک نفسگیری منظم انجام شود تا از فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری گردد.
- چقدر باید این کشش را نگه دارم؟
- معمولاً نگه داشتن کشش بین ۲۰ تا ۴۰ ثانیه برای هر سمت مناسب است. این زمان را میتوان بسته به انعطافپذیری فرد و هدف تمرین، تا حداکثر یک دقیقه افزایش داد.
- مزایای انجام کشش کمکی عضلات مایل شکم و گلوتئوس چیست؟
- این حرکت باعث افزایش انعطافپذیری پهلو و مفصل لگن، کاهش گرفتگی عضلات و بهبود دامنه حرکتی میشود. همچنین میتواند به پیشگیری از آسیبهای ناشی از فعالیتهای ورزشی یا کارهای روزمره کمک کند.
- چه تغییراتی میتوان در این کشش ایجاد کرد؟
- میتوان با تغییر زاویه چرخش یا استفاده از کشهای مقاومتی شدت کشش را کم یا زیاد کرد. همچنین انجام حرکت بدون کمک همراه با کنترل خود فرد، نسخهای ایمن برای تمرین در خانه یا در باشگاه است.