پشت بازو خوابیده با کابل Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو خوابیده با کابل
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و یک میله صاف متصل به دستگاه کابل را با دستانی کمی جمعتر از عرض شانه بگیرید. با ثابت نگه داشتن بازوها، میله را به سمت پیشانی پایین آورده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین عمدتاً عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲. یک میله صاف متصل به قرقره بالای دستگاه کابل را با گرفتن رو به پایین (اور هند) و کمی جمعتر از عرض شانه در دست بگیرید.
- ۳. بازوهای بالایی خود را ثابت و عمود بر زمین نگه دارید، سپس آرنجها را خم کنید و میله را به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- ۴. در پایین حرکت کمی مکث کنید، سپس به آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید و کشش عضلات پشت بازو را احساس کنید.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو خوابیده با کابل بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث درگیری عضلات ساعد میشود. تمرکز روی حفظ فرم صحیح باعث اجرای بهتر و افزایش فشار روی عضله هدف خواهد شد.
- برای انجام پشت بازو خوابیده با کابل به چه تجهیزاتى نیاز دارم؟
- این تمرین نیاز به دستگاه کابل و یک میله صاف یا خم دارد. اگر به دستگاه کابل دسترسی ندارید، میتوانید از دمبل یا هالتر برای حرکات مشابه مثل پشت بازو خوابیده با هالتر استفاده کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر با وزنه سبک شروع کنید و تکنیک صحیح را رعایت نمایید، مبتدیها نیز میتوانند از این حرکت استفاده کنند. بهتر است چند جلسه اول تحت نظر مربی انجام شود تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در حرکت پشت بازو خوابیده با کابل چیست؟
- خم کردن بیش از حد آرنجها، حرکت دادن شانهها و استفاده از وزنه بیش از توان رایجترین اشتباهات هستند. برای جلوگیری از این مشکلات، بازوها را ثابت نگه دارید و حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای پشت بازو خوابیده با کابل توصیه میشود؟
- برای هدف قرار دادن رشد عضلات، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف شما حجمگیری است، از وزنه سنگینتر با تکرار کمتر استفاده کنید و برای استقامت، وزنه سبکتر با تکرار بیشتر انجام دهید.
- هنگام انجام پشت بازو خوابیده با کابل چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع تمرین گرمکردن عمومی و مفصلی انجام دهید. کابل را به شکلی بگیرید که کنترل کامل داشته باشید و از حرکات ناگهانی یا کشیدن سریع جلوگیری کنید تا به آرنج یا شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
- آیا این حرکت تنوع یا جایگزین دارد؟
- بله، میتوانید پشت بازو خوابیده را با دمبل، هالتر یا کش تمرینی انجام دهید. همچنین تغییر زاویه نیمکت یا استفاده از میله خم باعث تغییر فشار و تحریک بخشهای مختلف عضله پشت بازو میشود.