پارویی تکدست خم با دستگاه کابل Exercise Images
Showing step 1 of 2
پارویی تکدست خم با دستگاه کابل
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، با یک دست دسته کابل را گرفته و بدن خود را از ناحیه لگن و زانوها خم کنید. دسته را به سمت سینه بکشید و عضلات پشت خود را منقبض کنید. سپس به آرامی دسته را به موقعیت شروع بازگردانید و پس از تعداد تکرار مورد نظر، دست را عوض کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته کابل را با یک دست بگیرید. ۲. از ناحیه لگن و زانوها بدن خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. ۳. دست خود را به صورت صاف و آویزان پایین نگه دارید. ۴. دسته را به سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. ۵. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت خود را منقبض کنید. ۶. به آرامی دسته را به موقعیت شروع بازگردانید. ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. ۸. سپس دست را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پارویی تکدست خم با کابل بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات پشت و پشتبالا (لتیسیموس و تراپز) را هدف قرار میدهد. بهصورت ثانویه عضلات جلو بازو و سرشانه نیز فعال میشوند، بهخصوص در بخش جمع کردن دسته به سمت بدن.
- برای انجام پارویی تکدست خم با کابل چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه کابل با دسته مناسب نیاز دارید. در صورت عدم دسترسی به کابل، میتوانید از دمبل یا کش مقاومتی بهصورت تکدست استفاده کنید تا الگوی حرکتی مشابه را حفظ کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت قابل انجام برای مبتدیها است، به شرطی که وزن سبک انتخاب کنند و تکنیک خمشدن و کشش را بهدرستی یاد بگیرند. مربی میتواند در مراحل اول اجرای صحیح فرم را اصلاح کند.
- رایجترین اشتباهات در پارویی تکدست خم با کابل چیست؟
- خم نکردن کافی مفصل لگن، استفاده زیاد از عضلات بازو به جای پشت و پیچیدن ستون فقرات از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید و حرکت را با عضلات پشت آغاز کنید.
- چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای هدف افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه مناسب توصیه میشود. اگر هدف تناسب و استقامت عضلانی است، تعداد تکرار را به ۱۲ تا 15 افزایش دهید.
- چطور از آسیبدیدگی هنگام انجام این حرکت جلوگیری کنیم؟
- همیشه قبل از شروع بدن را گرم کنید، وزن را متناسب با توان خود انتخاب کنید، و فرم صحیح خم شدن و کشش را رعایت نمایید. فشار بیشازحد یا سرعت بالا میتواند به کمر یا شانه آسیب برساند.
- چه تغییراتی یا وارییشنهایی برای پارویی تکدست خم وجود دارد؟
- میتوانید زاویه خم شدن یا ارتفاع کابل را تغییر دهید تا بخشهای متفاوت پشت را بیشتر فعال کنید. همچنین اجرای حرکت با دمبل یا کش مقاومتی در حالت نشسته یا ایستاده تنوع تمرین را افزایش میدهد.