- ددلیفت تکپا با دمبل بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات باسن (گلوت) و قسمت بالایی پاها را هدف قرار میدهد و به تقویت همسترینگ بسیار کمک میکند. همچنین عضلات پشت پایین و شکم بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند و به بهبود ثبات بدن کمک میکنند.
- برای اجرای ددلیفت تکپا چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- معمولاً از دمبل برای این حرکت استفاده میشود، اما میتوانید از کتلبل یا حتی بطری آب سنگین در خانه جایگزین کنید. مهم این است که وزنه مناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- آیا ددلیفت تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، ولی بهتر است مبتدیها با وزنه سبک یا بدون وزنه شروع کنند تا ابتدا تعادل و فرم صحیح را یاد بگیرند. پس از تقویت عضلات و بهبود کنترل بدن، میتوان تدریجاً وزنه اضافه کرد.
- رایجترین اشتباهات در ددلیفت تکپا چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیش از حد کمر یا قوس دادن پشت است که میتواند فشار اضافی به ستون فقرات وارد کند. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، نگاه رو به پایین یا جلو باشد، و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای ددلیفت تکپا پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف قدرتی یا فرمدهی عضلانی، ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. افراد پیشرفته میتوانند وزنه را افزایش داده یا تکرارها را به ۱۵ برسانند.
- در انجام ددلیفت تکپا باید به چه نکات ایمنی توجه کرد؟
- همیشه قبل از شروع حرکت، بدن را گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود. از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل بالا و پایین کنید و محیط اطراف خود را برای جلوگیری از زمین خوردن امن کنید.
- چه تغییراتی میتوان در ددلیفت تکپا ایجاد کرد برای افزایش چالش؟
- میتوانید بهجای یک دمبل، دو دمبل در هر دست بگیرید یا سرعت حرکت را کاهش دهید تا زمان تحت فشار عضله بیشتر شود. همچنین انجام حرکت روی سطح ناپایدار مثل بوسو بالانس میتواند قدرت تعادل را بیشتر تقویت کند.
