کشش سینه کنار دیوار Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش سینه کنار دیوار
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، کنار یک دیوار یا چهارچوب در بایستید و یک دست خود را در ارتفاع شانه یا کمی بالاتر به دیوار تکیه دهید. بدن خود را به آرامی از دیوار دور کنید تا کشش را در سینه و جلوی شانه احساس کنید. این کشش برای افزایش انعطافپذیری سینه و شانهها مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. روبهروی گوشه دیوار یا چهارچوب در بایستید. یک دست خود را به طرفین دراز کرده و کف دست را در ارتفاع شانه یا کمی بالاتر روی دیوار قرار دهید.
- ۲. کف دست را صاف روی دیوار نگه دارید و بازوی خود را کاملاً کشیده نگه دارید، به طوری که انگشتان به سمت دور از بدن اشاره کنند.
- ۳. به آرامی بالاتنه خود را از دیوار دور کنید و بازو را در جای خود ثابت نگه دارید. باید کشش را در عضلات سینه و جلوی شانه احساس کنید.
- ۴. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، عمیق نفس بکشید و بدن را در حالت آرام نگه دارید.
- ۵. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش سینه کنار دیوار روی کدام عضلات اثر میگذارد؟
- این حرکت بیشتر عضلات سینه را هدف قرار میدهد و به طور ثانویه باعث کشش جلوی شانهها و بخش بالایی پشت میشود. انجام منظم آن باعث افزایش انعطافپذیری و کاهش خشکی این نواحی میگردد.
- برای انجام کشش سینه کنار دیوار به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این تمرین تنها با استفاده از بدن خود و یک سطح ثابت مانند دیوار یا چهارچوب در قابل انجام است. اگر به دیوار دسترسی ندارید، میتوانید از تیر یا ستون ثابت در خانه یا باشگاه استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، کشش سینه کنار دیوار حرکتی ایمن و ساده است که برای مبتدیها نیز مناسب میباشد، زیرا فشار زیادی بر عضلات وارد نمیکند. فقط کافیست شدت کشش را کنترل کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در کشش سینه کنار دیوار چیست؟
- رایجترین خطاها شامل بیشازحد چرخاندن بدن، بالا بردن بیش از حد دست و فشار بیش از اندازه است. برای جلوگیری از آسیب، بدن را به آرامی بچرخانید و کشش را در محدوده راحت احساس کنید.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن کشش سینه کنار دیوار چقدر است؟
- به طور معمول، هر بار کشش را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و ۲ تا ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید. در حین کشش نفسهای آرام و عمیق داشته باشید تا عضلات بهتر ریلکس شوند.
- چه نکات ایمنی را در انجام این حرکت باید رعایت کنم؟
- از اعمال فشار ناگهانی و حرکت سریع خودداری کنید و قبل از کشش بدن را کمی گرم کنید. اگر در ناحیه شانه یا سینه آسیب یا درد شدید دارید، قبل از انجام حرکت با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- آیا میتوان این حرکت را به شکلهای مختلف اجرا کرد؟
- بله، میتوانید زاویه قرارگیری دست را تغییر دهید تا بخشهای مختلف سینه و شانه درگیر شوند. همچنین میتوان این کشش را با هر دو دست یا در حالت نشسته انجام داد تا متناسب با توان بدن تنظیم شود.