لت پولداون با گرفتن زیر دست (سوپینیتد گریپ) Exercise Images
Showing step 1 of 1
لت پولداون با گرفتن زیر دست (سوپینیتد گریپ)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه لت پولداون بنشینید و پاهای خود را با پد مخصوص ثابت کنید. میله را با گرفتن زیر دست و به عرض شانه بگیرید و آن را به سمت بالای سینه خود بکشید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد و همچنین بازوها و سرشانهها را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستگاه لت پولداون بنشینید و پد ران را تنظیم کنید تا پاهای شما محکم در جای خود قرار بگیرند.
- ۲. میله را با گرفتن زیر دست (سوپینیتد) و به عرض شانه بگیرید.
- ۳. بازوهای خود را کاملاً صاف نگه دارید و بالاتنه را صاف و راست نگه دارید، به طوری که کمر شما خم نشود.
- ۴. با منقبض کردن عضلات پشت، میله را به سمت بالای سینه خود پایین بکشید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۵. در پایینترین نقطه حرکت، برای لحظهای مکث کنید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.
- ۶. به آرامی و با کنترل، میله را به موقعیت شروع بازگردانید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت لت پولداون با گرفتن زیر دست بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات پشت (لاتیسیموس) وارد میکند و در کنار آن عضلات جلو بازو و سرشانهها نیز درگیر میشوند. گرفتن زیر دست باعث فعالسازی بیشتر جلو بازو و افزایش دامنه حرکت میشود.
- برای اجرای لت پولداون با گرفتن زیر دست چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به دستگاه لت پولداون و میله مخصوص نیاز دارید. در صورت نداشتن دستگاه، میتوانید با کش مقاوم (Resistance Band) یا بارفیکس با گرفتن زیر دست حرکت مشابه را انجام دهید.
- آیا لت پولداون با گرفتن زیر دست برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است زیرا کنترل بیشتری نسبت به بارفیکس میدهد و میتوان وزن را تنظیم کرد. توصیه میشود ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای لت پولداون با گرفتن زیر دست چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا کشیدن میله با کمک بدن از مهمترین اشتباهات است. برای جلوگیری از این مشکل، کمر را صاف نگه دارید، میله را با قدرت عضلات پشت و جلو بازو پایین بکشید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف قدرتی ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار و برای افزایش حجم و استقامت عضلانی ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. زمان استراحت بین ستها بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام لت پولداون با گرفتن زیر دست رعایت کرد؟
- ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و از قلابکردن انگشت شست دور میله برای افزایش امنیت استفاده کنید. همچنین وزن را به تدریج افزایش دهید تا از آسیبدیدگی شانه و کمر جلوگیری شود.
- آیا میتوان این حرکت را با تغییرات یا تنوعهای خاص اجرا کرد؟
- بله، میتوانید فاصله دستها را تغییر دهید یا از میله خم برای کاهش فشار روی مچ استفاده کنید. همچنین امکان اجرای حرکت به صورت ایزومتریک یا با مکث در پایینترین نقطه برای افزایش شدت وجود دارد.