- حرکت پارویی خم با هالتر با گرفتن معکوس چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات پشت، به ویژه بخش میانی و پایین لاتیسیموس را تقویت میکند. همچنین عضلات جلو بازو، شانهها، عضلات باسن و قسمت بالایی پا نیز به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- برای انجام پارویی خم با گرفتن معکوس چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- اصلیترین وسیله مورد نیاز برای این تمرین، هالتر استاندارد است. اگر هالتر در دسترس نباشد، میتوان از دمبل یا میله خمیده (EZ bar) استفاده کرد اما باید فرم حرکت حفظ شود.
- آیا این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزنه سبک شروع کنند و ابتدا روی فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشند. خم شدن مناسب از ناحیه لگن و حفظ کمر صاف برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
- رایجترین اشتباهات در پارویی خم با گرفتن معکوس چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از رایجترین اشتباهات، گرد کردن کمر یا بالا آوردن و پایین بردن شانهها به جای کشیدن از پشت است. برای جلوگیری، باید اسکپولاها را به هم نزدیک کرد، کمر را صاف نگه داشت و حرکت را کنترلشده انجام داد.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرتی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. مبتدیها بهتر است با ۲ تا ۳ ست و وزنه سبک شروع کنند و به مرور شدت را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام پارویی خم با گرفتن معکوس رعایت کرد؟
- کمر باید در تمام طول حرکت صاف باشد و از قوس بیش از حد یا خم شدن زیاد خودداری شود. همچنین باید وزنهای انتخاب شود که بتوانید با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید تا فشار اضافه به ستون فقرات وارد نشود.
- آیا تغییر گرفتن میتواند تاثیر این حرکت را تغییر دهد؟
- بله، گرفتن معکوس بیشتر جلو بازو را درگیر میکند و کشش متفاوتی در بخش پایینی عضلات پشت ایجاد میکند. در حالی که گرفتن معمولی (کف دست رو به پایین) فشار بیشتری بر بخش بالایی و میانی پشت وارد میکند.
