کشش خمکننده و انحرافدهنده اولنار مچ دست Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش خمکننده و انحرافدهنده اولنار مچ دست
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی چهار دست و پا قرار بگیرید و دستان خود را زیر شانهها قرار دهید. کف دستان خود را روی زمین گذاشته و انگشتان را به سمت زانوها بچرخانید، سپس به آرامی به سمت پاشنهها متمایل شوید تا کشش ملایمی را در ساعد و مچ دست احساس کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که دستانتان مستقیماً زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند.
- ۲. دستان خود را بچرخانید تا انگشتان به سمت زانوها قرار بگیرند و کف دستها کاملاً روی زمین باشد.
- ۳. به آرامی به سمت پاشنهها متمایل شوید، در حالی که کف دستانتان روی زمین باقی بماند و بازوها صاف باشند.
- ۴. این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که کشش ملایمی را در ساعد و مچ دست احساس میکنید.
- ۵. به وضعیت شروع بازگردید و در صورت نیاز تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش خمکننده و انحرافدهنده اولنار مچ دست کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات ساعد، بهویژه خمکنندهها و عضلات مسئول انحراف اولنار مچ دست را هدف قرار میدهد. انجام منظم آن میتواند انعطافپذیری عضلات و تاندونهای این ناحیه را بهبود بخشد.
- برای انجام این کشش به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این تمرین کاملاً بدون تجهیزات و فقط با وزن بدن انجام میشود. تنها به یک سطح صاف مانند زمین یا مت یوگا نیاز دارید و میتوانید آن را در خانه یا باشگاه اجرا کنید.
- آیا این کشش برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است زیرا فشار کنترلشدهای به مچ و ساعد وارد میکند. کافی است شدت کشش را بهگونهای تنظیم کنید که احساس درد نداشته باشید.
- رایجترین اشتباهات در انجام این کشش چیست؟
- قرار دادن کف دست خیلی جلو یا خم کردن بیش از حد آرنج میتواند باعث فشار اضافی روی مچ شود. باید زاویه انگشتان رو به زانو و وزن بدن بهآرامی به سمت پاشنه منتقل شود تا کشش صحیح ایجاد گردد.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن این کشش چقدر است؟
- بهطور معمول ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشتن کشش و تکرار آن ۲ تا ۳ بار کافی است. هنگام اجرا بهتر است به آرامی نفس بکشید تا عضلات راحتتر شل شوند.
- چه نکات ایمنی را در هنگام انجام این حرکات باید رعایت کرد؟
- اگر سابقه آسیبدیدگی در مچ یا ساعد دارید، کشش را با شدت کمتر انجام دهید و از درد شدید جلوگیری کنید. گرمکردن سبک قبل از تمرین میتواند خطر آسیب را کاهش دهد.
- آیا میتوان این کشش را به شکلهای دیگر هم اجرا کرد؟
- بله، میتوانید این حرکت را نشسته بر روی زمین با قرار دادن دستها پشت بدن و انگشتان رو به جلو انجام دهید تا نوع دیگری از کشش ساعد ایجاد شود. همچنین ایستاده و با تکیه به دیوار نیز قابل اجراست.