لت پولدان با دستگاه (میله پرو لت) Exercise Images
Showing step 1 of 2
لت پولدان با دستگاه (میله پرو لت)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه لت پولدان بنشینید و پاهای خود را با پدهای ران ثابت کنید. میله پرو لت را با گرفتن باز و کف دست رو به جلو بگیرید و آن را به سمت بالای سینه خود پایین بکشید. تمرکز بر انقباض عضلات پشت و کنترل حرکت داشته باشید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستگاه لت پولدان بنشینید و پدهای ران را طوری تنظیم کنید که پاهای شما کاملاً ثابت شوند. مطمئن شوید کف پاها روی زمین و زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار دارند.
- ۲. میله پرو لت را با گرفتن باز و کف دست رو به جلو (کمی بازتر از عرض شانه) بگیرید.
- ۳. در وضعیت شروع، دستها را کاملاً بالای سر باز نگه دارید و تنه را صاف و سینه را بالا نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- ۴. با منقبض کردن عضلات پشت، میله را به آرامی و با کنترل به سمت بالای سینه خود پایین بکشید. هنگام پایین کشیدن، روی جمع شدن کتفها به سمت هم تمرکز کنید.
- ۵. از استفاده از شتاب یا خم شدن بیش از حد به عقب خودداری کنید و تنه را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
- ۶. زمانی که میله به بالای سینه رسید، لحظهای مکث کنید و عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید.
- ۷. به آرامی و با کنترل، میله را به وضعیت شروع بازگردانید و دستها را دوباره بالای سر باز کنید.
- ۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین لت پولدان با میله پرو لت کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات پشت و بهویژه قسمت میانی و خارجی لاتیسیموس دورسی را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات جلو بازو و قسمت پشتی شانهها بهعنوان عضلات کمکی درگیر میشوند.
- برای انجام لت پولدان چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به دستگاه لت پولدان و میله پرو لت نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه، میتوانید از کشهای مقاومتی یا بارفیکس با تغییر زاویه دستها استفاده کنید.
- آیا مبتدیها میتوانند لت پولدان را انجام دهند؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است چون کنترل وزن و مسیر حرکت آسانتر از بارفیکس یا حرکات آزاد است. تنها باید با وزنه سبک شروع کنید و فرم صحیح را یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباهات در لت پولدان چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- کشیدن میله با استفاده از عضلات جلو بازو به جای تمرکز بر پشت، و تاب دادن بدن از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید و حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- برای گرفتن نتیجه بهتر چند ست و تکرار لت پولدان پیشنهاد میشود؟
- برای رشد عضلات پشت، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تعداد تکرار را کمتر و وزن را بیشتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی در لت پولدان باید رعایت شود؟
- پشت را حین حرکت صاف نگه دارید و از خم شدن بیشازحد به عقب پرهیز کنید. وزنهای انتخاب کنید که بتوانید بدون کشیدن ناگهانی یا فشار بیشازحد کنترل کنید.
- آیا لت پولدان با میله پرو لت دارای انواع و تغییرات مختلف است؟
- بله، میتوانید عرض دستها را تغییر دهید یا از میلههای مختلف مانند میله صاف یا V شکل استفاده کنید تا بخشهای متفاوت عضلات پشت را بیشتر درگیر کنید. همچنین لت پولدان معکوس با کف دست رو به بدن فشار بیشتری بر جلو بازو وارد میکند.