- حرکت کرانچ شکم کامل با دستگاه اهرمی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات شکم (آبز) را هدف قرار میدهد و بهصورت ثانویه بخش بالایی شکم، بخش پایینی شکم و عضلات مورب پهلو را نیز فعال میکند. استفاده از دستگاه اهرمی باعث تمرکز بهتر روی انقباض شکم و کاهش فشار روی کمر میشود.
- برای انجام کرانچ شکم کامل با دستگاه اهرمی چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت به دستگاه کرانچ شکم اهرمی در باشگاه نیاز دارید. اگر به دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید از کرانچ نشسته با کابل یا کرانچ خوابیده روی زمین بهعنوان جایگزین استفاده کنید، هرچند شدت و ایزولهسازی عضلات کمتر خواهد بود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل داشتن مسیر حرکتی ثابت و پشتیبانی از کمر برای مبتدیها مناسب است. توصیه میشود مبتدیها با وزنه سبک شروع کنند و ابتدا روی حفظ فرم صحیح تمرکز داشته باشند تا خطر آسیبدیدگی کاهش یابد.
- رایجترین اشتباهات در کرانچ شکم کامل با دستگاه اهرمی چیست؟
- بزرگترین اشتباه، استفاده بیشازحد از عضلات بازو یا کمر به جای شکم است. خم شدن بیش از محدوده حرکتی ایمن یا رها کردن سریع وزنه نیز میتواند باعث کشش ناخواسته در کمر شود، بنابراین باید حرکت را کنترلشده و با تمرکز بر شکم انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری قدرت و فرم شکم، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوانید تعداد تکرار را بیشتر اما وزن را کمتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در هنگام اجرای این حرکت رعایت کرد؟
- ارتفاع صندلی و موقعیت پدها را قبل از شروع تنظیم کنید تا بدن در مسیر مناسب قرار گیرد. از حرکتهای انفجاری یا کشیدن ناگهانی جلوگیری کنید و در تمام طول تمرین کمر خود را با تکیه به پشتی ثابت نگه دارید.
- آیا انواع یا تغییرات دیگری از کرانچ شکم کامل با دستگاه اهرمی وجود دارد؟
- بله، میتوانید زاویه نشستن را تغییر دهید یا از تنظیمات مختلف دستگاه برای هدفگیری بخش بالایی یا پایینی شکم استفاده کنید. همچنین انجام حرکت بهصورت تکطرفه باعث تمرکز بیشتر روی عضلات مورب شکم میشود.
