بارفیکس با گرفتن باز روی دستگاه دیپ Exercise Images
Showing step 1 of 2
بارفیکس با گرفتن باز روی دستگاه دیپ
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، زیر دستگاه دیپ بایستید و میله بارفیکس را با گرفتن باز و کف دست رو به جلو بگیرید. بدن خود را آویزان نگه داشته و با درگیر کردن عضلات پشت و بازوها، چانه را بالاتر از میله بیاورید. سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. زیر دستگاه دیپ قرار بگیرید و میله بارفیکس را با گرفتن باز و کف دست رو به جلو، کمی بازتر از عرض شانهها، بگیرید.
- ۲. از میله آویزان شوید، دستها کاملاً کشیده و زانوها کمی خم باشند، عضلات مرکزی بدن را منقبض و بدن را ثابت نگه دارید.
- ۳. حرکت را با پایین و عقب بردن کتفها آغاز کنید تا حرکت بارفیکس شروع شود.
- ۴. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد و در طول حرکت روی درگیری عضلات پشت و بازو تمرکز کنید.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید تا عضلات هدف به خوبی منقبض شوند.
- ۶. به آرامی و با کنترل بدن خود را به وضعیت شروع بازگردانید و دستها را کاملاً باز کنید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بارفیکس با گرفتن باز روی دستگاه دیپ بیشتر روی چه عضلاتی کار میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت (لاتیسیموس) را هدف قرار میدهد و به طور ثانویه عضلات بازو (بایسپس) و شانهها را نیز درگیر میکند. به دلیل نوع گرفتن باز، فشار بیشتری روی بخش بیرونی پشت و کشش عمیقتر در عضلات لاتیسموس ایجاد میشود.
- برای انجام بارفیکس با گرفتن باز روی دستگاه دیپ چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی دارد؟
- برای این حرکت به میله بارفیکس روی دستگاه دیپ یا یک میله ثابت با ارتفاع مناسب نیاز دارید. اگر دستگاه دیپ در دسترس نیست، میتوانید از میله بارفیکس معمولی یا بارفیکس خانگی استفاده کنید، به شرط آنکه گرفتن باز را رعایت کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- برای مبتدیها ممکن است انجام این حرکت با وزن بدن کامل دشوار باشد. توصیه میشود ابتدا از کشهای مقاومتی یا بارفیکس کمکی استفاده کنند تا بتوانند فرم صحیح حرکت را بدون فشار بیش از حد حفظ کنند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بارفیکس با گرفتن باز چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، حرکت دادن بدن با تاب دادن یا استفاده از پاها برای بالا رفتن است. همچنین کشیدن گردن به سمت میله به جای بالا کشیدن قفسه سینه باعث کاهش درگیری صحیح عضلات میشود. حفظ کنترل کامل و اجرای حرکت آرام بسیار مهم است.
- چند ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
- برای ورزشکاران متوسط ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تعداد تکرار را کم و ستها را با وزنه کمکی یا اضافه کردن وزنه اجرا کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در این حرکت رعایت کرد؟
- پیش از شروع، حتماً بدن و شانهها را گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود. گرفتن محکم میله و کنترل کامل در هنگام پایین آمدن، فشار ناگهانی به مفاصل شانه و آرنج را کاهش میدهد.
- چه تغییرات و حرکات جایگزینی برای بارفیکس با گرفتن باز وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با گرفتن متوسط یا معکوس (کف دست رو به خود) تنوع دهید تا عضلات دیگری بیشتر درگیر شوند. همچنین استفاده از کش مقاومتی، بارفیکس پشت گردن یا بارفیکس انفجاری برای ورزشکاران پیشرفته پیشنهاد میشود.