- حرکت بارفیکس با گرفتن باز روی دستگاه دیپ بیشتر روی چه عضلاتی کار میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت (لاتیسیموس) را هدف قرار میدهد و به طور ثانویه عضلات بازو (بایسپس) و شانهها را نیز درگیر میکند. به دلیل نوع گرفتن باز، فشار بیشتری روی بخش بیرونی پشت و کشش عمیقتر در عضلات لاتیسموس ایجاد میشود.
- برای انجام بارفیکس با گرفتن باز روی دستگاه دیپ چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی دارد؟
- برای این حرکت به میله بارفیکس روی دستگاه دیپ یا یک میله ثابت با ارتفاع مناسب نیاز دارید. اگر دستگاه دیپ در دسترس نیست، میتوانید از میله بارفیکس معمولی یا بارفیکس خانگی استفاده کنید، به شرط آنکه گرفتن باز را رعایت کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- برای مبتدیها ممکن است انجام این حرکت با وزن بدن کامل دشوار باشد. توصیه میشود ابتدا از کشهای مقاومتی یا بارفیکس کمکی استفاده کنند تا بتوانند فرم صحیح حرکت را بدون فشار بیش از حد حفظ کنند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بارفیکس با گرفتن باز چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، حرکت دادن بدن با تاب دادن یا استفاده از پاها برای بالا رفتن است. همچنین کشیدن گردن به سمت میله به جای بالا کشیدن قفسه سینه باعث کاهش درگیری صحیح عضلات میشود. حفظ کنترل کامل و اجرای حرکت آرام بسیار مهم است.
- چند ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
- برای ورزشکاران متوسط ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تعداد تکرار را کم و ستها را با وزنه کمکی یا اضافه کردن وزنه اجرا کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در این حرکت رعایت کرد؟
- پیش از شروع، حتماً بدن و شانهها را گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود. گرفتن محکم میله و کنترل کامل در هنگام پایین آمدن، فشار ناگهانی به مفاصل شانه و آرنج را کاهش میدهد.
- چه تغییرات و حرکات جایگزینی برای بارفیکس با گرفتن باز وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با گرفتن متوسط یا معکوس (کف دست رو به خود) تنوع دهید تا عضلات دیگری بیشتر درگیر شوند. همچنین استفاده از کش مقاومتی، بارفیکس پشت گردن یا بارفیکس انفجاری برای ورزشکاران پیشرفته پیشنهاد میشود.
