کشش نشسته چرخاننده خارجی و بازکننده مفصل ران Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش نشسته چرخاننده خارجی و بازکننده مفصل ران
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی زمین بنشینید، یک پا را صاف جلو دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید بهطوری که کف پا به داخل ران پای کشیده تکیه کند. با حفظ کمر صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، به آرامی از ناحیه لگن به سمت پای کشیده خم شوید و کشش را احساس کنید.
آموزش گام به گام
- ابتدا روی زمین بنشینید. یک پا را صاف و مستقیم جلوی خود دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید، بهطوری که کف پای خمشده به داخل ران پای کشیده تکیه کند.
- کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر کنید.
- به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و با هر دو دست به سمت انگشتان پای کشیده دست دراز کنید. از خم شدن بیش از حد کمر یا گرد کردن پشت خودداری کنید.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، عمیق نفس بکشید و کشش را در عضلات پشت ران پای کشیده و مفصل ران پای خمشده احساس کنید.
- به وضعیت اولیه بازگردید و جای پاها را عوض کنید تا حرکت را برای سمت مقابل نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش نشسته چرخاننده خارجی و بازکننده مفصل ران کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات سرینی (گلوتها) و بخش بالایی پا شامل همسترینگها تمرکز دارد. همچنین عضلات ساق پا و پایین کمر بهصورت ثانویه درگیر میشوند و انعطافپذیری کلی لگن را افزایش میدهد.
- برای انجام این کشش به چه تجهیزات یا وسایلی نیاز داریم؟
- این تمرین بدون هیچ وسیله خاصی و فقط با وزن بدن انجام میشود. در صورت نیاز میتوان از مت یوگا یا زیرانداز نرم استفاده کرد تا راحتتر بنشینید و از فشار به زانو یا کمر جلوگیری شود.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، به دلیل سادگی و کمفشار بودن، برای مبتدیها مناسب است. فقط باید کشش را بهآرامی انجام دهید و از فشار بیش از حد خودداری کنید تا عضلات و مفصل ران آسیب نبینند.
- رایجترین اشتباهها در انجام این کشش چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- رایجترین خطا خم کردن کمر به جای حرکت از لگن است که فشار زیادی به پایین کمر وارد میکند. برای جلوگیری از این مشکل، کمر را صاف نگه دارید و تمرکز بر جلو آمدن از مفصل لگن باشد.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن کشش نشسته چرخاننده خارجی و بازکننده مفصل ران چقدر است؟
- برای بیشترین نتیجه، کشش را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید. در طول این مدت نفس عمیق بکشید تا عضلات بهتر رها شوند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کنیم؟
- از وارد کردن فشار ناگهانی یا کشش بیش از حد خودداری کنید و اگر احساس درد شدید داشتید توقف کنید. اگر مشکل زانو یا لگن دارید، بهتر است قبل از انجام این حرکت با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- آیا میتوان این کشش را برای افزایش شدت یا تغییر هدف عضلات، اصلاح یا تغییر داد؟
- بله، میتوانید پای خم شده را کمی جلوتر یا عقبتر قرار دهید تا زاویه کشش تغییر کند و عضلات متفاوتی درگیر شوند. همچنین استفاده از بند کشی یا حوله میتواند کمک کند تا دامنه کشش بیشتر شود.