- قایقزنی نشسته با گرفتن معکوس کدام عضلات را بیشتر تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت میانی و پایینتر مانند لاتیسیموس دورسی و ترپزیوس را درگیر میکند. همچنین عضلات جلو بازو (بایسپس) و قسمت پشتی سرشانهها نقش حمایتی دارند و به ثبات و کشش بهتر کمک میکنند.
- برای انجام قایقزنی نشسته چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- این تمرین معمولاً با دستگاه سیمکش و نیمکت انجام میشود. اگر به این دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید با کش مقاومتی یا دمبل در حالت خم بدن حرکت مشابهی را اجرا کنید، هرچند فشار و کنترل دستگاه دقیقتر است.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با وزنه سبک و تکنیک صحیح میتواند برای مبتدیها مناسب باشد. افراد تازهکار باید روی فرم درست و کنترل حرکت تمرکز کنند تا از فشار غیرضروری بر کمر و شانه جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در قایقزنی نشسته با گرفتن معکوس چیست؟
- قوز کردن پشت، کشیدن میله با بازوها به جای استفاده از عضلات پشت و حرکت دادن بدن به عقب و جلو از اشتباهات رایج است. حفظ پشت صاف، جمع کردن تیغههای شانه و اجرای حرکت با کنترل به جلوگیری از این مشکلات کمک میکند.
- چه تعداد ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری قدرت و حجم عضلانی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت باشد، تعداد تکرار را میتوانید به ۱۵ یا بیشتر با وزنه سبکتر افزایش دهید.
- چگونه در این حرکت از آسیبدیدگی جلوگیری کنیم؟
- انتخاب وزنه متناسب با توان، گرمکردن قبل از تمرین و اجرای صحیح حرکت بسیار مهم است. همچنین باید از کشیدن ناگهانی کابل و قفل کردن آرنجها خودداری کرد تا فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد؟
- میتوانید دستگیره صاف را با طناب یا میله خمیده جایگزین کنید تا فشار متفاوتی بر عضلات وارد شود. تغییر دامنه حرکت یا سرعت اجرا نیز میتواند تمرکز را از عضلات پشت به بازو یا سرشانه تغییر دهد.
