کشش نشسته خارجی یک پا Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش نشسته خارجی یک پا
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی زمین بنشینید و یک پا را صاف در مقابل خود قرار دهید. پای دیگر را از زانو خم کرده و کف آن را به داخل ران پای مخالف بچسبانید. با حفظ پشت صاف، زانوی خم شده را به آرامی به سمت زمین فشار دهید تا کشش را احساس کنید.
آموزش گام به گام
- روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و هر دو پا را به صورت کشیده در مقابل خود قرار دهید.
- یکی از پاها را از ناحیه زانو خم کنید و کف پای خود را به داخل ران پای مخالف بچسبانید.
- پای کشیده را صاف نگه دارید و انگشتان آن را رو به بالا قرار دهید.
- یک دست را برای حمایت پشت خود روی زمین بگذارید و دست دیگر را روی زانوی خم شده قرار دهید.
- به آرامی زانوی خم شده را به سمت زمین فشار دهید تا کشش در ناحیه لگن و رانها بیشتر شود.
- وضعیت بدن را صاف و قائم نگه دارید و از خم شدن پشت خودداری کنید.
- این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و عمیق نفس بکشید.
- به آرامی رها کنید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش نشسته خارجی یک پا کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات باسن (گلوتها) و بخش بالایی پاها را هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات کمر پایین و مایلهای شکمی را به صورت ثانویه درگیر میکند. انجام منظم آن به بهبود انعطافپذیری مفصل ران و کاهش گرفتگی در ناحیه باسن کمک میکند.
- برای انجام کشش نشسته خارجی یک پا به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این تمرین تنها با وزن بدن انجام میشود و نیازی به تجهیزات خاص ندارد. برای راحتی بیشتر میتوانید از یک زیرانداز یوگا یا تشک ورزشی استفاده کنید تا فشار به زانو و کف پا کمتر شود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، کشش نشسته خارجی یک پا یک تمرین کمفشار و امن برای مبتدیها است. فقط باید دقت کنید کشش بیش از حد ندهید و در ابتدا مدت زمان کوتاهتری نگه دارید تا بدن به حرکات کششی عادت کند.
- رایجترین اشتباهات در انجام کشش نشسته خارجی یک پا چیست؟
- خم کردن پشت یا فشار ناگهانی به زانوی خمشده از اشتباهات رایج این حرکت است. برای جلوگیری از آسیب، ستون فقرات را صاف نگه داشته و فشار را بهآرامی افزایش دهید تا کشش کنترلشده باشد.
- چقدر باید این کشش را نگه داریم؟
- برای نتیجه بهتر، این حرکت را هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ ست برای هر پا انجام دهید. در طول نگه داشتن، به آرامی نفس بکشید تا عضلات راحتتر کشیده شوند.
- چه نکات ایمنی را در هنگام انجام این تمرین باید رعایت کنیم؟
- اگر دچار آسیب یا درد در زانو یا کمر هستید، قبل از انجام این حرکت با مربی یا پزشک مشورت کنید. همیشه حرکات را آرام انجام داده و از کشش شدید ناگهانی خودداری کنید.
- آیا میتوان این حرکت را تغییر یا سختتر کرد؟
- بله، میتوانید با جلو آوردن پای صاف یا خمتر کردن پای کشیده، میزان کشش را افزایش دهید. همچنین استفاده از یک بند یوگا برای کشیدن بیشتر زانو به سمت زمین، سطح تمرین را برای افراد پیشرفته بالاتر میبرد.