کشش چرخش خارجی شانه Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش چرخش خارجی شانه
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پشت خود را کاملاً روی نیمکت قرار دهید. بازوی خود را به پهلو و با زاویه ۹۰ درجه از آرنج خم کنید و ساعد را به آرامی به سمت عقب بچرخانید تا کشش را در شانه احساس کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید بهطوریکه پشت شما کاملاً حمایت شود و پاهایتان صاف و کشیده باشد. ۲. بازوی خود را به پهلو قرار دهید و آرنج را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، بهطوریکه ساعد شما عمود بر بدن قرار بگیرد. ۳. بهآرامی ساعد خود را به سمت عقب بچرخانید، در حالی که آرنج ثابت و بازوی بالایی موازی با نیمکت باقی بماند. ۴. چرخش را ادامه دهید تا کشش را در ناحیه شانه احساس کنید. ۵. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید، سپس بهآرامی به موقعیت شروع بازگردید. ۶. حرکت را به تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر انجام دهید و در صورت نیاز، بازوی دیگر را نیز تمرین دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش چرخش خارجی شانه کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات شانه بهویژه روتاتور خارجیها مانند اینفرااسپیناتوس را هدف قرار میدهد. با اجرای صحیح، باعث افزایش انعطافپذیری مفصل شانه و بهبود دامنه حرکتی میشود.
- برای انجام کشش چرخش خارجی شانه چه وسایلی لازم است و جایگزین چیست؟
- این تمرین معمولاً روی نیمکت انجام میشود تا بدن در وضعیت صحیح قرار گیرد. اگر نیمکت در دسترس نباشد، میتوانید روی زمین صاف یا تشک ورزشی نیز حرکت را اجرا کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این کشش به دلیل فشار کم و تمرکز بر انعطافپذیری، برای مبتدیها بسیار مناسب است. فقط باید با دامنه حرکتی کوتاهتر شروع کنند و از فشار بیش از حد خودداری نمایند.
- رایجترین اشتباهات در انجام کشش چرخش خارجی شانه چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج بالا بردن شانه یا خم کردن مچ دست هنگام کشش است که میتواند فشار ناخواسته ایجاد کند. همچنین نباید به زور ساعد را بچرخانید، بلکه باید حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
- چند ثانیه باید کشش چرخش خارجی شانه را نگه داریم؟
- برای نتیجه بهتر، هر بار کشش را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بین هر ست حدود ۱۵ ثانیه استراحت داشته باشید.
- هنگام انجام این حرکت چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- هرگز بیش از توان مفصل خود کشش ایجاد نکنید و از گرم کردن بدن قبل از حرکت مطمئن شوید. در صورت وجود آسیب قبلی در شانه، قبل از اجرا با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- آیا نسخههای متنوعی از کشش چرخش خارجی شانه وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با کش الاستیک به صورت ایستاده اجرا کنید تا هم کشش و هم تقویت عضلات روتاتور خارجی را داشته باشید. همچنین امکان انجام در حالت خوابیده بدون نیمکت یا تکیه بر دیوار نیز وجود دارد.