پشت بازو سیمکش با دستگیره (دلتوئید خلفی) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو سیمکش با دستگیره (دلتوئید خلفی)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت یا سکو مقابل دستگاه سیمکش بنشینید و دستگیرههای استروپ را بگیرید. با حفظ کمر صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی، دستگیرهها را به سمت صورت خود بکشید و آرنجها را بالا و به طرفین نگه دارید تا عضلات دلتوئید خلفی و قسمت بالایی پشت را هدف قرار دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت یا سکو در مقابل دستگاه سیمکش بنشینید و پاهای خود را محکم روی جای پا یا زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید. دستگیرههای استروپ را به دستگاه متصل کرده و وزنه مناسب را تنظیم کنید.
- ۲. دستگیرهها را با هر دو دست و با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید. بازوها را کاملاً باز و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تیغههای شانه را کمی به هم نزدیک کنید تا وضعیت صحیح بدن حفظ شود.
- ۴. حرکت را با کشیدن دستگیرهها به سمت صورت آغاز کنید؛ آرنجها را بالا و به طرفین باز نگه دارید. تمرکز کنید تا هنگام کشیدن، عضلات دلتوئید خلفی و بالای پشت را منقبض کنید.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، زمانی که دستگیرهها نزدیک صورت و تیغههای شانه کاملاً جمع شدهاند، لحظهای مکث کنید.
- ۶. به آرامی و با کنترل، بازوها را به حالت اولیه بازگردانید و در تمام مدت، فشار را روی عضلات هدف حفظ کنید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را رعایت کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- عضلات هدف در حرکت پشت بازو سیمکش با دستگیره کداماند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات دلتوئید خلفی در ناحیه سرشانه تمرکز دارد و در کنار آن بخش بالایی عضلات پشت و عضلات جلو بازو نیز به صورت ثانویه درگیر میشوند. اجرای درست باعث تقویت هماهنگی بین عضلات سرشانه و کتف میشود.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای پشت بازو سیمکش با دستگیره نیاز به دستگاه سیمکش با دستگیرههای استروپ و نیمکت یا سکو دارید. در صورت نبود تجهیزات، میتوانید از کش مقاومتی یا دمبلهای سبک در حالت خم شده استفاده کنید، اما فشار و کنترل سیمکش دقیقتر است.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین با تنظیم وزن سبک برای مبتدیها مناسب است، زیرا کنترل دامنه حرکت به کمک سیمکش آسانتر میشود. توصیه میشود ابتدا با مربی مشورت کرده و حرکت را با سرعت کم و فرم صحیح یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پشت بازو سیمکش با دستگیره چیست؟
- رایجترین خطاها شامل خم کردن بیش از حد کمر، پایین آوردن آرنجها، و استفاده از وزن بیش از حد است. برای جلوگیری از این مشکلات، کمر را صاف نگه دارید، آرنجها را همسطح شانهها قرار دهید و تمرکز را بر انقباض عضله دلتوئید خلفی بگذارید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف قدرتی ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است و برای افزایش استقامت عضلانی میتوانید ۱۲ تا 15 تکرار با وزنه سبکتر انجام دهید. بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید.
- چطور میتوان این حرکت را ایمنتر انجام داد؟
- همیشه قبل از شروع، عضلات سرشانه و پشت را گرم کنید و وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید. حفظ وضعیت بدن و کنترل کامل وزن در طول حرکت از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- چه تنوعهایی برای حرکت پشت بازو سیمکش وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده، با تغییر زاویه کشش یا استفاده از دستگیره طنابی اجرا کنید تا بخشهای مختلف عضلات سرشانه و پشت فعال شوند. همچنین اجرای یکدست برای تمرکز بیشتر روی ضعفهای جانبی موثر است.