- هیپ تراست تکپا بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضلات سرینی (گلوتها) را هدف قرار میدهد و همچنین باعث درگیری عضلات پشت ران و پایین شکم میشود. فرم صحیح اجرا باعث فعالسازی بهتر فیبرهای عضلانی و بهبود قدرت باسن میگردد.
- برای انجام هیپ تراست تکپا چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- معمولاً یک نیمکت یا سطح محکم برای تکیه دادن کمر لازم است، اما میتوانید در خانه از لبه مبل یا جعبه محکم استفاده کنید. مهم این است که ارتفاع مناسب باشد تا دامنه حرکتی کامل داشته باشید.
- آیا هیپ تراست تکپا برای افراد مبتدی مناسب است؟
- برای مبتدیها بهتر است ابتدا هیپ تراست دوپا را تمرین کنند تا قدرت و تعادل لازم را به دست آورند. بعد از تسلط بر فرم و کنترل بدن، میتوانند هیپ تراست تکپا را به برنامه اضافه کنند.
- رایجترین اشتباهات در هیپ تراست تکپا چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- بالا بردن لگن با قوس بیش از حد کمر و یا نداشتن کنترل روی پاها از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، عضلات شکم را منقبض کرده و تمرکز را روی فشار از طریق باسن قرار دهید.
- چند ست و تکرار برای هیپ تراست تکپا توصیه میشود؟
- برای تقویت و فرمدهی عضلات باسن، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. در صورت پیشرفت، میتوانید وزنه یا فشار بیشتر اضافه کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام هیپ تراست تکپا باید رعایت کرد؟
- سطح تکیهگاه باید محکم و ثابت باشد تا از لغزش جلوگیری شود. همچنین در طول حرکت، گردن را در حالت طبیعی نگه دارید و از فشار ناگهانی به کمر خودداری کنید.
- آیا میتوان هیپ تراست تکپا را به روشهای مختلف اجرا کرد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با استفاده از دمبل یا هالتر روی لگن برای افزایش شدت انجام دهید، یا زاویه پای آزاد را تغییر دهید تا فیبرهای متفاوت عضلات درگیر شوند. حتی میتوان آن را به صورت انفجاری برای بهبود قدرت انفجاری تمرین کرد.
