- حرکت اکستنشن لگن روی نیمکت بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سرینی (گلوتها) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و فرمدهی آنها میشود. علاوه بر این، عضلات پایین کمر و پشت ران نیز به طور ثانویه فعال میشوند که به بهبود قدرت و پایداری بدن کمک میکند.
- برای انجام اکستنشن لگن روی نیمکت به چه تجهیزاتی نیاز است و آیا جایگزین دارد؟
- اصلیترین وسیله مورد نیاز یک نیمکت تمرین است، اما میتوان از صندلی محکم یا سطح صاف و پایدار در خانه نیز استفاده کرد. فقط باید مطمئن شوید که سطح انتخابی استحکام و ایمنی کافی دارد تا از لغزش یا افتادن جلوگیری شود.
- آیا اکستنشن لگن روی نیمکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای افراد مبتدی کاملاً مناسب است چون فشار زیادی به مفاصل وارد نمیکند. فقط پیشنهاد میشود ابتدا با تعداد تکرار کمتر شروع کرده و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.
- رایجترین اشتباهات در اکستنشن لگن روی نیمکت چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیش از حد کمر یا افتادن لگن به طرفین است که باعث کاهش تاثیر تمرین و فشار به کمر میشود. برای جلوگیری از این مشکل، شکم خود را محکم نگه دارید و حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای اکستنشن لگن روی نیمکت مناسب است؟
- برای شروع، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا کافی است. ورزشکاران پیشرفته میتوانند تعداد ست و تکرار را افزایش دهند یا وزنه سبک به پا اضافه کنند تا شدت تمرین بیشتر شود.
- مزایای انجام اکستنشن لگن روی نیمکت چیست؟
- این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سرینی، به بهبود تعادل، پایداری لگن و کاهش درد کمر ناشی از ضعف عضلات پشت کمک میکند. همچنین به فرمدهی و لیفت طبیعی ناحیه باسن بسیار مؤثر است.
- چه تغییراتی یا نسخههای پیشرفتهای برای اکستنشن لگن روی نیمکت وجود دارد؟
- برای افزایش سختی میتوان کش مقاومتی به دور مچ پا بست یا وزنه سبک مچ به پا اضافه کرد. همچنین اجرای حرکت با نگهداشتن پا در بالاترین نقطه چند ثانیه، فشار بیشتری به عضلات وارد میکند.
