کشش چرخش خارجی مفصل ران و بازکننده ران در حالت خوابیده (پا روی پا) Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش چرخش خارجی مفصل ران و بازکننده ران در حالت خوابیده (پا روی پا)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی کمر خود در حالی که زانوها خم و کف پاها روی زمین است دراز بکشید. یک پا را روی ران پای مقابل قرار دهید و با دستان خود پشت ران پای تکیهگاه را بگیرید. به آرامی پای تکیهگاه را به سمت سینه بکشید تا کشش را در ناحیه باسن و مفصل ران پای روی پا احساس کنید.
آموزش گام به گام
- روی یک سطح صاف مانند مت یا زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- یکی از پاها را روی ران پای مقابل قرار دهید به طوری که مچ پای روی پا کمی بالاتر از زانوی پای تکیهگاه قرار بگیرد.
- با هر دو دست پشت ران پای تکیهگاه را بگیرید.
- به آرامی پای تکیهگاه را به سمت سینه خود بکشید و در عین حال سر و شانهها را روی زمین ریلکس نگه دارید.
- این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، عمیق نفس بکشید و کشش را در ناحیه مفصل ران و عضلات سرینی (باسن) پای روی پا احساس کنید.
- به آرامی کشش را رها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
- حرکت را با تعویض پاها برای سمت مقابل تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- این حرکت کشش چرخش خارجی مفصل ران و بازکننده ران کدام عضلات را تقویت یا کشش میدهد؟
- این تمرین عمدتاً روی عضلات باسن (گلوتها) کار میکند و عضلات ران بالا، بهویژه همسترینگ و قسمتی از چهارسر، کشش پیدا میکنند. همچنین به افزایش انعطافپذیری مفصل ران و کاهش گرفتگی عضلات لگن کمک میکند.
- برای انجام این حرکت به چه تجهیزاتی نیاز داریم و آیا میتوان آن را بدون وسیله انجام داد؟
- این حرکت کاملاً بدون تجهیزات و فقط با وزن بدن قابل انجام است. تنها کافیست روی زیرانداز یا تشک یوگا بخوابید تا راحتی و ایمنی بیشتر حفظ شود.
- آیا این کشش برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت مناسب افراد مبتدی است چون فشار زیادی به بدن وارد نمیکند. اگر فرد تازهکار هستید، کشش را با شدت کمتر شروع کنید و بهتدریج دامنه حرکت را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در انجام این حرکت چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از اشتباهات رایج، خم کردن بیشازحد کمر یا فشار ناگهانی به پای تکیهگاه است. برای جلوگیری، حرکت را آهسته انجام دهید، شانهها را روی زمین نگه دارید و از فشار کنترلشده استفاده کنید.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن این کشش چقدر است؟
- برای نتیجه بهتر، هر بار کشش را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید. در طول کشش، نفسکشی عمیق و آرام را فراموش نکنید.
- چه نکات ایمنی باید در این حرکت رعایت شود؟
- اگر درد تیز یا ناگهانی در باسن یا مفصل ران احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. از کشش بیشازحد خودداری کنید و قبل از شروع، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.
- آیا نسخه یا تغییراتی برای این حرکت وجود دارد که فشار را کمتر یا بیشتر کند؟
- برای کاهش فشار، میتوان پا را کمتر به سمت سینه کشید یا از یک حوله برای گرفتن پشت ران استفاده کرد. برای افزایش شدت، پای روی ران را کمی پایینتر قرار دهید تا کشش عمیقتری ایجاد شود.